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Vitaminas para combatir el cansancio

Las vitaminas son una familia de micronutrientes con funciones muy diversas e imprescindibles para los procesos biológicos de nuestro organismo. A veces nos sentimos sin energía a pesar de dormir suficiente y llevar una vida normal. ¿Podría tratarse de una deficiencia vitamínica?

Al ser un nutriente esencial, las vitaminas sólo pueden obtenerse a través de una dieta variada y abundante en alimentos poco o nada procesados (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, huevo, carnes…).

En este artículo veremos cómo tener menos fatiga, combatir el cansancio y las vitaminas que ayudan a potenciar nuestra energía.

Deficiencia vitamínica

Podemos entender la verdadera importancia de las vitaminas si miramos al pasado. Durante siglos la deficiencia de vitaminas provocaba multitud de síntomas y enfermedades que hoy en día consideramos erradicadas en el mundo occidental, como el beriberi o el escorbuto.

La enfermedad de beriberi surge de la deficiencia de tiamina y afecta al sistema nervioso y cardiovascular, provocando una intensa fatiga. Esta deficiencia surgió principalmente del descascarillado del arroz (eliminando la biotina del arroz blanco) en regiones donde este es el alimento principal.

El escorbuto ocurría en marineros por deficiencia de vitamina C tras periodos prolongados sin consumo de vegetales ni frutas. La vitamina C participa en la formación del colágeno, por lo que su deficiencia provocaba la caída del pelo y hemorrágias.

Como vemos las vitaminas tienen un papel importante en muchas funciones biológicas que, de otra forma, no podrían producirse o se realizarían de forma incompleta, provocando síntomas y enfermedades.

Aunque la deficiéncia vitaminínica severa es escasa en el mundo occidental, su consumo habitual es necesario para mantener nuestra salud. Una alimentación variada y saludable aporta todas las vitaminas para combatir el cansancio de forma efectiva.

Vitaminas para combatir el cansancio

Las vitaminas del grupo B a nivel grupal participan en el metabolismo, es decir en la obtención y producción de energía. Una deficiencia en vitaminas del grupo B puede ocurrir como resultado de un estilo de vida muy ocupado, con poco tiempo para preparar y planificar las comidas.

El resultado suele ser escoger alimentos de bajo valor nutricional y llenos de calorías vacías. Otros hábitos pueden afectar también el estatus vitamínico, como el estrés, el consumo de alcohol y el consumo excesivo de café.

Aunque es difícil padecer deficiencias severas de vitaminas en nuestro entorno, una deficiencia aunque sea ligera puede repercutir negativamente en nuestro bienestar.

Es común padecer fatiga y falta de energía como resultado de una deficiencia vitamínica, que se resuelve al consumir alimentos que contienen estas vitaminas. Estas vitaminas son la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, la piridoxina y la biotina.

Vitaminas que ayudan a…

Ganar energía

La vitamina B1 actúa como coenzima en el metabolismo de carbohidratos y proteínas. Simplemente, ayuda a las enzimas responsables de obtener la energía de estos nutrientes. La podemos encontrar en granos enteros, carnes magras, pescado y legumbres.

Antioxidante

La vitamina B2 o riboflavina es necesaria para la producción de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas. Concretamente ayuda en la liberación de energía a partir de los alimentos.También es necesaria para la producción de glutation, el principal antioxidante que protege nuestras células.

La encontramos en lácteos, huevos, cereales integrales, carnes, vegetales de hoja verde, legumbres, setas y almendras. También es producida por la microbiota de nuestro intestino.

Reparar tu ADN

La vitamina B3 o niacina es necesaria para el metabolismo de energía y participa en la síntesi de ácidos nucleicos, ácidos grasos y colesterol.

Esto significa que tiene un rol importante en la reparación del ADN y la producción de ciertas hormonas. Las fuentes alimentarias de niacina son carne, pescado, frutos secos y vegetales.

Mejorar tu memoria y tu sueño

La vitamina B5 o ácido pantoténico es un nutriente esencial para la síntesis de acetilcolina y melatonina, además de participar en la producción de energía.

La acetilcolina es un neurotransmisor que transmite la información entre neuronas y como tal tiene implicaciones en la memoria. La melatonina es otro neurotransmisor cuya función es regular los ciclos de sueño. Por ello es una de las mejores vitaminas para combatir el cansancio.

La vitamina B5 lo podemos encontrar en huevos, carnes, cereales integrales, legumbres y verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo…). Se puede encontrar en casi todos los alimentos.

Mejorar tu ánimo y bienestar

La vitamina B6 o piridoxina es un cofactor (ayudante) para un gran número de enzimas involucradas principalmente en el metabolismo de aminoácidos (proteínas).

También participa en la conversión de aminoácidos en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, llamados neurotransmisores del bienestar.

Las principales fuentes de piridoxina son pescado, garbanzos, cereales integrales, frutos secos, patatas y plátanos.

Para el pelo, la piel y las uñas

La vitamina B8 o Biotina participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. También forma parte de la queratina, por lo que está involucrada en la salud del pelo, la piel y las uñas.

Podemos encontrar la biotina en la carne, los huevos, la levadura de cerveza y en menor medida en frutos secos, salmón y aguacate.

Como vemos, las vitaminas pueden obtenerse de una gran variedad de fuentes alimentarias de origen vegetal y animal. Si algo tienen en común estas vitaminas es que provienen de alimentos poco o nada procesados.

Los productos que podemos encontrar en el supermercado suelen estar sometidos a procesos de refinado y manipulaciones (temperatura, cambio de textura, etc.). Estas manipulaciones se realizan en el alimento original para obtener un producto de larga vida útil.

Sin embargo, estos procesos eliminan gran parte de las vitaminas. Por ello, es recomendable reducir su ingesta a un consumo ocasional.

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