vacas en campo
Glosario

Veganismo, una tendencia en auge

El día 1 de Noviembre es el Día Mundial del Veganismo. En los recientes años el veganismo ha tenido un auge considerable. En Estados Unidos, el 6% de los consumidores se consideran veganos en 2017, comparado con un 1% en 2014.  

Es a la vez un estilo de vida y una forma de alimentarse. En este artículo hablaremos brevemente de los dos pero nos centraremos principalmente en la dieta vegana.

A continuación te contamos en qué consiste una alimentación vegana, sus beneficios y también sus limitaciones. 

¿Qué es el veganismo?

Según The Vegan Society:

El veganismo es un estilo de vida que busca, en la medida de lo posible y practicable, excluir toda forma de explotación y crueldad animal para la producción de alimentos, ropa y otros propósitos.

Como vemos, el veganismo suele entenderse de dos formas. El veganismo más “integral” abarca todas las formas de explotación de animales para cualquier uso. En cambio cuando hablamos de veganismo como sinónimo de dieta vegana nos referimos al consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal.

Razones para considerar el veganismo

Hay un gran número de personas que buscan en el veganismo soluciones a distintos problemas del mundo actual. Aunque las razones por las que alguien se inicia en el veganismo pueden ser muy variadas, los motivos principales suelen ser uno o más de estos tres:

Éticos: el movimiento vegano entiende que, en una sociedad con tantas herramientas y recursos (tanto para la producción de ropa cono de alimentos) está injustificado el uso de animales para obtener productos para los cuales hay sustitutos que no dependen de la crueldad animal.

Medioambientales: la ganadería es un sector que produce una considerable contaminación ambiental para la producción de alimentos de origen animal, muy superior a la contaminación derivada de la producción de alimentos de origen vegetal.

Nutricionales: el consumo de carnes rojas está relacionado con enfermedad cardiovascular, obesidad y cáncer, por lo que dejar de consumir estos productos promueve la salud y disminuye el riesgo de padecer estas enfermedades.

Alimentación vegana

La alimentación vegana consiste en eliminar el consumo de alimentos de origen animal o en los que los animales se ven explotados. Esto implica la exclusión de los siguientes alimentos:

  • Carnes y sus productos
  • Pescado, marisco y sus productos
  • Huevos y sus productos
  • Lácteos
  • Miel
  • Insectos

La alimentación vegana permite el consumo de cualquier tipo de alimento de origen vegetal, es decir:

  • Cereales integrales
  • Verduras, hortalizas, tubérculos
  • Legumbres
  • Frutas
  • Frutos secos
  • Semillas

Una alimentación basada en alimentos de origen vegetal tiene algunas características que la hacen interesante para personas que quieren bajar de peso, mejorar su salud cardiovascular o disminuir el riesgo de ciertas enfermedades:

  • Baja en grasas: la dieta vegana es, por definición, baja en grasas saturadas. La grasa que contienen los frutos secos y las semillas son poliinsaturadas, por lo que pueden mejorar el perfil lipídico (grasas en sangre) y reducir el riesgo cardiovascular. Esto la hace muy adecuada para personas con sobrepeso, obesidad y con una alimentación rica en alimentos ultraprocesados.
  • Rica en fibra: al contener gran cantidad de vegetales ricos en fibra, la cantidad diaria recomendada de este nutriente está asegurada. El consumo de fibra, además de ser saciante, ayuda a mejorar el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el riesgo de cáncer de colon.
  • Rica en antioxidantes: el consumo elevado de frutas y verduras aporta a nuestro organismo vitaminas, minerales y otros componentes con capacidad antioxidante. Estos compuestos combaten la oxidación provocada por los radicales libres, retrasando el envejecimiento celular. 

Limitaciones y riesgos de la alimentación vegana

Aunque la alimentación vegana tiene ciertas ventajas respeto a la alimentación occidental rica en procesados, tiene algunas limitaciones que deben tenerse en cuenta para no padecer deficiencias:

  • Requiere suplementación con vitamina B12: la vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina que está presente en alimentos de origen animal. Sin embargo, existen alimentos fortificados como cereales de desayuno que contienen esta vitamina. Sea como sea, es imprescindible consumir estos productos o suplementarse para evitar problemas de salud por deficiencia.
  • Asegúrate de tomar suficiente proteína: es importante consumir a menudo legumbres y sus derivados como tofu, seitán, tempeh para garantizar los requerimientos diarios de proteína para una persona adulta. Estos requerimientos son de 0,8-1g por kg de peso al día como mínimo. No es difícil llegar a esa cantidad de proteína siempre y cuando la dieta sea variada y contenga estos alimentos.
  • Consume grasas saludables: aunque los frutos secos son fuentes de grasas saludables, tienen una cantidad de omega-3 muy baja. Por ello es importante consumir nueces y semillas de chía a menudo (son un buen acompañamiento para casi cualquier desayuno, postre o merienda). Un suplemento de omega-3 de origen vegano también puede ayudarte a suplementar este ácido graso esencial.

En resumen, la dieta vegana es una opción para aquellos que quieren reducir la explotación de animales, disminuir su huella ambiental mediante sus elecciones alimentarias o para aquellos que quieren eliminar el consumo de alimentos malsanos y procesados de su dieta.

La alimentación vegana es una forma de alimentarse saludable y segura siempre y cuando esté bien planteada y se tengan en cuenta los riesgos de alimentarse de forma inadecuada.

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