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Tomar el sol de forma saludable (+ nutrientes para la piel)

A todos nos encanta tomar el sol. Es agradable y lo relacionamos con el verano, las vacaciones, la playa, la piscina… Tomar el sol es saludable y recomendable si se hace de forma responsable. 

Aprender cómo tomar de forma correcta el sol te permitirá exponerte a él sin tener que preocuparte por los riesgos para la salud que supone la sobreexposición. 


En este artículo te hablaré de cómo tomar el sol, el tiempo de exposición ideal, productos utilizados para tomar el sol y el rol de la alimentación en esta práctica. ¡Vamos allá!

Tomar el sol ¿Saludable o peligroso?

Tomar el sol es una forma muy eficiente de obtener la vitamina D y una parte importante de la población es deficiente en esta vitamina. Se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas; cuyo consumo no es abundante ni regular en la dieta occidental.

Mientras que el salmón proporciona 400 UI (unidades internacionales) de vitamina D por 100 gr, la exposición al sol puede proporcionar 10.000 a 20.000 UI de vitamina D.

Curiosamente, la relación entre exposición solar y melanoma (cáncer de piel) depende del grado de exposición. Tomar el sol de forma moderada disminuye el riesgo de melanoma, mientras que la exposición excesiva (con las características quemaduras de sol) duplica el riesgo.

Por ello, no deberíamos pasar el día tostándonos al sol, pero tampoco es recomendable bañarse en protector solar cada vez que queremos salir de casa. Vamos a ver cómo hacerlo de forma saludable.

Mejores horas para tomar el sol

Tomar el sol durante 15-30 minutos, 3 veces por semana exponiendo la cara, los brazos y las piernas entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde podría considerarse suficiente a una latitud de 40 grados (en Madrid, por ejemplo).

También debes tener en cuenta el tipo de piel que tienes, ya que determinará tu reacción a los rayos UVB y el riesgo de quemarte. 

Las pieles más oscuras contienen más melatonina, que protege de los rayos UVB. Estas personas deberán exponerse más rato al sol, mientras que aquellas personas con piel más clara deberán tomar más precauciones para evitar quemarse.

Nutrientes para la salud de la piel

Además de tomar el sol de forma responsable para aprovechar sus beneficios sin padecer los efectos adversos de la sobreexposición, hay nutrientes que protegen la piel y mejoran su salud.

Vitamina A

Promueve la creación de nuevas células de la piel y previene la sequedad cutánea. Además, los carotenos (vitamina A de origen vegetal) tienen poder antioxidante, lo que ayuda a combatir el envejecimiento de las células.

Fuentes de vitamina A:

  • Aceite de hígado de bacalao y de otros animales
  • Huevo
  • Lácteos enteros
  • Zanahoria, boniato, calabaza
  • Vegetales de hoja verde: espinaca, acelga, repollo, berro

Vitamina E

Es un poderoso antioxidante y protege de la oxidación a nivel celular que puede provocar el exceso de exposición solar. También ayuda a reforzar la membrana celular.

Fuentes de vitamina E:

  • Aceite y semillas de girasol
  • Almendras y avellanas (y sus aceites)
  • Cacahuete
  • Aguacate
  • Piñones

Vitamina C

Esta vitamina es necesaria para la producción de colágeno, que ayuda a mantener la estructura y la firmeza de los tejidos. También es el antioxidante más común.

Fuentes de vitamina C:

  • Cítricos (naranja, mandarina, limón)
  • Otras frutas: fresas, kiwi, papaya
  • Pimiento rojo, tomate
  • Verduras de hoja verde: col Kale, brócoli

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el cuidado de la piel ya que contribuyen a la flexibilidad y resistencia de la membrana celular. Son además un poderoso antiinflamatorio, por lo que ayudan a disminuir la inflamación del organismo (que a menudo se manifiesta en la piel).

Fuentes de omega-3:

  • Pescado graso (atún, caballa, salmón, sardina, anchoa, arenque, boquerón…)
  • Nueces
  • Semillas de chía y sésamo.

Zinc

Ayuda a reparar la piel tras una herida y participa en la creación de nuevas células. Es además un poderoso antioxidante por lo que combate el envejecimiento celular. Es tan potente que incluso se usa tópicamente para el tratamiento de condiciones cutáneas

Fuentes de zinc:

  • Marisco (almejas, gambas, cangrejo)
  • Carne
  • Lentejas
  • Semillas de cáñamo, calabaza y sésamo.
  • Anacardos

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