alimentos proteicos de origen vegetal
Nutrición,  Plant Based Plans

Proteínas de origen vegetal ¿qué tipos existen?

La transición a una alimentación basada en alimentos de origen vegetal es una tendencia en auge. Sin embargo muchas personas pueden sentirse perdidas al abandonar el consumo de proteína animal.

Conocer los alimentos más ricos en proteína vegetal de calidad te ayudará a hacer esta transición de formafácil, efectiva y saludable.

En este artículo te hablo de los alimentos con mejor aporte proteico de origen vegetal, para que tengas una gran variedad de fuentes alimentarias de proteína y no te aburras.

Proteínas de origen vegetal: tipos

Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal. Son ricas en fibra y están llenas de minerales y vitaminas (folato, hierro, magnesio, manganeso…).

Contienen menos hidratos de carbono que los cereales y casi no contienen grasa. Además su coste de producción e impacto medioambiental es mucho menor al de la carne.

La producción de legumbres es más sostenible que la de la carne. Requiere 18 veces menos tierra, 10 veces menos agua, 9 veces menos fuel y 10 veces menos fertilizante.

legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteína, minerales y fibra

Soja y derivados

La soja es una excelente fuente de proteína de origen vegetal completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Su derivado más famoso, el tofu (proteína de soja concentrada) se usa ya comúnmente como sustitutivo de la proteína animal.

Cuando la soja se deja fermentar se produce una masa de habas de soja fermentadas que llamamos tempeh. El natto es otro alimento que consiste en los granos de la soja fermentados. Otro plato es el Edamame, que consiste en las vainas de la soja hervidas.

Estos tipos de proteínas de origen vegetal tienen un sabor muy característico y son verdaderamente saludables, proporcionando vitaminas, minerales y proteína de calidad.

Estos productos suelen ser poco interesante como sustituto para los amantes de la carne. El desconocimiento de la población ante estos productos o la falta de un sabor y una textura conocidas puede «alejar» un público habituado a la carne. Este aspecto puede ser un obstáculo para la transición a la proteína vegetal.

Heura

Es una nueva generación de proteínas de origen vegetal hechas a base de legumbres (concretamente de soja) sin gluten. Lo que la distingue de otras proteínas vegetales es la especial atención que han puesto sus creadores en crear una textura carnosa y fibrosa, similar a la de la carne.

Muchas personas son reacias a adoptar una alimentación libre de carnes por lo poco apetecibles que suelen considerar a sus sustitutos. En Heura® entienden este obstáculo en la transición a una alimentación con proteína de origen vegetal y han querido imitar la textura de la carne, con resultados sorprendentes.

Por ello consideramos que es una buena opción para aquellos que están empezando a cambiar sus hábitos hacia una alimentación más saludable y sostenible pero no tienen experiencia con proteínas vegetales.

También son una excelente opción para los que tienen apetencia por esa textura de la carne tan característica y difícil de replicar con otras proteínas vegetales.

Por último, Heura® trabaja para mejorar el packaging de su producto para reducir el impacto medioambiental en el transporte y almacenaje.

Seitán

El seitán es una masa que se obtiene a partir del gluten del trigo. Se puede usar como sustituto de la carne para freir en filetes, estofado, empanado, preparar como albóndigas, etc.

Aunque es rico en proteína, esta no es de la mejor calidad ya que le faltan algunos aminoácidos. Al ser enteramente preparado a base de gluten no lo hace apto para celíacos.

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal con un aporte de proteína superior a otros cereales, aunque inferior a las legumbres. Su proteína es de buena calidad ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Al no contener gluten lo hace ideal para celíacos. Se puede usar en sopas, ensaladas o como cereal en barritas energéticas por su contenido en vitaminas y minerales.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas contienen proteína y grasas insaturadas saludables, por lo que son un grupo alimentario importante en la dieta basada en alimentos de origen vegetal. Las semillas también son muy ricas en minerales y grasas saludables.

Por su alto valor calórico no es recomendable abusar de ellos, por lo que es mejor usar otros alimentos (como los descritos anteriormente) como fuente principal de proteínas.

Sin embargo funcionan muy bien como complementos, ya sea como snack o acompañando el desayuno y la merienda.

Amaranto

El amaranto es un pequeño grano con alto contenido en proteína comparado con los cereales. Su proteína es de alta calidad ya que contiene los aminoácidos esenciales y se usa en cocina de forma similar a otros granos de cereales, hervido o como harina.

Beneficios de la proteína vegetal

Numerosos estudios han demostrado una menor huella medioambiental y beneficios para la salud este estilo de vida.

Esto ha dado como resultado que muchas personas empiecen a reducir el consumo de carnes y otros productos de origen animal y a sustituirlos por diferentes tipos de proteínas de origen vegetal. Un 7,8% de la población mayor de 18 años en España es veggie.

La drástica reducción en la huella ecológica derivada de la producción de proteína vegetal la convierte en una apuesta segura para el futuro.

Alimentar una población mundial creciente (en 2050 se prevé que lleguemos a los 9,5 mil millones) de forma sostenible será uno de nuestros principales retos. Por eso la transición a la proteína vegetal se presenta como la solución más consensuada.

La dieta basada en alimentos de origen vegetal es un patrón alimentario muy saludable que te ayudará a ganar vitalidad, prevenir enfermedades y reducir el impacto medioambiental derivado de la producción de los alimentos que compras.

Las mejores fuentes de proteína vegetal las encontrarás en las legumbres, la soja y los productos derivados de esta como Heura®, tofu, tempeh, natto y edamame; el seitán, la quinoa, el amaranto, los frutos secos y las semillas.

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