Vacas de granja tras una valla
Nutrición

¿Es sana la carne?¿Qué carne es mejor?

La sustitución de proteína animal por proteína vegetal es una tendencia alimentaria cada vez es más común. Aun así, la carne es un alimento apreciado gastronómicamente por muchos, y como tal hay personas que desean seguir consumiéndola. En este caso, es importante tener claro si la carne es sana y cual es mejor ¡vamos a verlo!

No todas las carnes son iguales. Las carnes de diferentes animales, y las de las distintas partes del cuerpo de los animales, presentan características nutricionales muy dispares.

Algunas carnes son más recomendables que otras, mientras que algunos productos cárnicos están desaconsejados ya que su consumo está relacionado con enfermedades crónicas.

Tipos de carne

Se considera carne blanca o magra, la parte muscular de las aves como el pollo, el pavo, la codorniz, la perdiz. También el conejo y algunas partes magras del cerdo.

La carne roja se llama así porque presenta un contenido superior en hierro que la carne blanca. Incluye la carne de cerdo, cordero, ternera y buey. La carne de cordero es la que más grasas saturadas tiene, y la carne de ternera es la de mayor proporción en colesterol.

La carne más sana

La principal característica de la carne blanca es su bajo contenido en grasa, inferior a la que se encuentra en las carnes rojas. El tipo de grasa que aporta es principalmente monoinsaturada (como la de los frutos secos, aguacate, aceite de oliva, …), grasa saturada (como la de la carne roja, leche, queso, mantequillas, …) y colesterol.

La carne blanca tiene un menor contenido de hierro, sodio y purinas que la carne roja. Las purinas provienen del metabolismo de las proteínas y en el organismo se transforman en ácido úrico.

Los niveles elevados de ácido úrico en sangre se conocen con el nombre de hiperuricemia, pudiéndo acumularse en las articulaciones y producir gota.

El contenido de grasa de la carne roja es menos sana ya que está entre el 10 y el 26%; mientras que en la carne blanca oscila entre 0,5 – 2%.

Por esta razón las investigaciones y estudios al respecto recomiendan una ingesta muy moderada de carnes rojas y de forma esporádica. Se recomienda sustituirlas por otras fuentes de proteínas como el pescado blanco y azul, las legumbres, los huevos, los frutos secos, los cereales. ¿Por qué razón?

Carne roja y salud

El consumo habitual de carnes rojas y procesadas se asocia a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, y otras enfermedades crónicas. Está relacionada con ciertos tipos de cáncer, sobre todo el de colón y de estómago.

Esta asociación es común tanto para la carne roja como para la carne procesada (beicon, salchichas, jamón cocido, hamburguesas fast-food, embutidos, patés, …), aunque con un riesgo mayor para la carne procesada.

Desde la Escuela de Salud Pública de Harvard se concluye, tras ajustar las investigaciones a la edad, índice de masa corporal (IMC), estilo de vida y factores dietéticos, que el consumo diario de 100 gramos de carne roja puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 19%.

El consumo diario de 50 gramos de carne procesada lo eleva al 51% (se consigue con ¡2 salchichas al día!).

El estudio concluyó que el reemplazo de una ración de carne roja por 25 gramos de frutos secos, se asocia con un riesgo del 21% menor de padecer diabetes tipo 2; y el cambio por cereales integrales con un riesgo un 23% inferior.

Resumiendo, la carne blanca es más sana que la carne roja por su mejor perfil nutricional y su menor relación con la aparición de enfermedades crónicas.

Carne procesada: la menos sana

La carne procesada hace referencia a las carnes ahumadas, sazonadas, curadas y que contiene un alto contenido en aditivos (nitritos y nitratos, fosfatos) y otros conservantes, sal, grasas de mala calidad, y en algunos casos azúcar. Por ello se sabe que es la carne menos sana.

Nitritos y nitratos en la carne procesada

Los nitritos y nitratos son aditivos usados para conservar el color de los alimentos cárnicos y protegerlos del sobrecrecimiento bacteriano. ¡Lee bien las etiquetas de los alimentos, los nitritos y nitratos se encuentran como E-249, E-250, E-251 y E-252!

Las nitrosaminas, en cambio, son los compuestos que se forman a partir de los nitritos y nitratos durante la cocción, el curado, el ahumado o la salazón de la carne y que se consideran cancerígenas.

Los alimentos que más nitritos contienen son las carnes procesadas, alimentos precocinados y otros productos industriales. También se pueden formar nitritos a partir de los nitratos, presentes en la carne y vegetales.

Adicionalmente la temperatura aumenta la formación de nitrosaminas, por lo que se recomienda evitar las barbacoas, las parrillas y los tostados excesivos.

El Centro de Investigaciones sobre el cáncer de la OMS (AICR) ha clasificado la carne procesada en el grupo de sustancias causantes de cáncer. Y la carne roja la clasifica en el grupo de sustancias que podrían ser carcinogénicas.

Los estudios e investigaciones establecen que comer 50 gramos de carne procesada a diario aumenta el riesgo de padecer cáncer de colón en un 18%.

La fibra nos compensa!

Es importante llevar una dieta abundante en alimentos ricos en fibra (vegetales, cereales integrales, frutas, semillas…) para evitar el estreñimiento y así garantizar que estos componentes permanecen el menor tiempo posible en contacto con la pared del intestino por su toxicidad.

Además, a su paso por el intestino la fibra secuestra y arrastra los nitritos y nitratos, que son expulsados por las heces, lo que disminuiría aún más su presencia en el intestino. Los vegetales no contienen nitrosaminas ni nitritos y son ricos en fibra, vitamina C, flavonoides y vitamina E.

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