Bol de vegetales y frutos secos
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Plant-Based Diet: qué es y cómo seguirla

 

Alimentos de origen vegetal, la base de una dieta saludable

 

Seguramente te habrás hecho preguntas como esta: ¿hay que evitar los carbohidratos? ¿que tipo de grasas necesito? ¿puedo obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales? ¿cómo debo combinar los alimentos? ¿cómo mejorar la adicción al azúcar? La Plant-Based Diet te resolverá muchas de estas dudas

Hay muchas corrientes, dietas de moda y mucha información. Esto puede llevarnos a un estado de confusión a la hora de diseñar nuestros hábitos de alimentación.

Por suerte, existe un patrón de alimentación con el que los científicos, médicos, nutricionistas y profesionales de la salud están de acuerdo en que es el ideal.

Ayuda a mantener una buena salud, prevenir enfermedades y alargar la vida. Hablamos de una alimentación basada en alimentos no refinados de origen vegetal (Plant-Based Diet).

 

Alimentos de origen vegetal exclusivamente?

Cuando hablamos de una dieta basada en alimentos de origen vegetal no nos referimos a comer solo ensaladas y fruta. ¡No te asustes! Esta dieta destaca por ser rica en verduras, frutas, cereales enteros, legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas. 

A esta base, según nuestras necesidades y apetencias, le podemos incorporar otros alimentos. Alimentos de origen animal como pescado, carnes magras, huevos y algún tipo de lácteo pueden consumirse en menor cantidad.

Algunas personas optan por una alimentación exclusivamente basada en alimentos de origen vegetal. Otras, en cambio, a esta importante base rica en nutrientes le añaden una pequeña porción de alimento de origen animal.

Lo importante no son las restricciones, sino conseguir que todas las personas incorporen en su hábito de vida esta base de alimentos vegetales.

 

Debemos basar nuestra dieta en alimentos vegetales?

 

Son muchas las razones por las que se recomienda que nuestra alimentación se base en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas.

Varios estudios demuestran que en poblaciones que viven en el Mediterráneo presentan riesgos reducidos de enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Ya en el año 1945, en el estudio de los siete países del nutricionista Ancel Keys observó la dieta mediterranea.

Tradicionalmente consumida entre la gente del Mediterráneo, era baja en grasa animal y rica en verduras, legumbres, cereal integral, aceite de oliva y algo de pescado. En la actualidad, el estudio PREDIMED es el mayor estudio que se ha hecho en los últimos años sobre la dieta Mediterránea.

Este confirma los beneficios para la salud de consumir una dieta variada en vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, por encima de los alimentos de origen animal.

 

Alimentos de origen vegetal: ¿qué nos aportan?

 

Los beneficios de seguir una alimentación Plant-Based Diet son múltiples. Primero de todo, nos asegura una alimentación baja en grasas saturadas, en azúcares añadidos y rica en fibra dietética.

Estas características nutricionales son fundamentales para asegurar un peso saludable y una buena salud cardiovascular, al mismo tiempo que nos previene de enfermedades como diabetes y cáncer.

La fibra dietética es una ayuda fundamental para mantener un buen funcionamiento intestinal, una buena microbiota y ayudar a reducir problemas de estreñimiento.

También nos proporciona una fuente interesante de vitaminas (A, E, C, B), minerales (magnesio, zinc, potasio, hierro, entre otros) y compuestos fitoquímicos que aportan sabor, color y protección a las plantas, y son beneficiosos para nuestra salud.

También son ricos en clorofila, componente importante para ayudar a oxigenar todos nuestros tejidos e importante depurativo natural.

El hecho de basar la alimentación en alimentos de origen vegetal también nos ayuda a recuperar y mantener nuestra energía vital.

 

Beneficios para la salud de la Plant-Based Diet

 

Ya hemos comentado que una Plant-Based Diet nos aporta muchos beneficios. Ahora vamos a resumir cuáles son los más destacados:

Mejora el estreñimiento y regula el azúcar en sangre

Para mantener una buena salud intestinal necesitamos un buen aporte de fibra dietética insoluble y soluble:

La fibra insoluble es aquella que se encuentra principalmente en hortalizas y cereales integrales. Es la que más efecto ejerce sobre el estreñimiento; nos ayuda a acelerar la eliminación de las heces. Este tipo de fibra también es interesante para ayudar a normalizar los niveles de colesterol.

La fibra soluble presente en los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas y las semillas. Es la que al entrar en contacto con el agua forma una especie de gel. Esta aumenta el volumen de las heces y favorece el control de la glucemia (azúcar en sangre), por lo que es interesante para las personas diabéticas (1) (2) (3)

Mejora la energía y oxigenación de tejidos

Su riqueza en clorofila, vitaminas y minerales ayuda a mejorar el metabolismo energético del organismo. Tanto las vitaminas como los minerales actúan como llaves maestras en la activación de rutas metabólicas.

Por lo tanto, nos repercutirá en la mejora de nuestra energía vital. Por otro lado, la clorofila, presente en las hojas verdes tiene una gran capacidad antioxidante y ayuda mejorar la anemia y es un buen apoyo para la detoxificación del hígado.

Protege el corazón

El consumo de una dieta basada en vegetales es interesante para la salud cardiovascular ya que por un lado ayuda a bajar la presión arterial.

Por otro lado se ha visto que una dieta basada en vegetales ayuda a silenciar genes susceptibles a enfermedades coronarias.  También se ha visto que una dieta basada en vegetales reduce el riesgo de síndrome metabólico .

Ayuda en la pérdida de peso

Este tipo de alimentación asegura la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad y ayuda al mantenimiento de un peso saludable.

Esto es gracias a la riqueza en antioxidantes, fitoquímicos, fibra dietética y en alimentos con un índice glucémico bajo (valor que determina el efecto que hace un determinado alimento en la glucemia) 

Equilibra el estado de ánimo

Consumir antioxidantes y realizar una dieta basada en alimentos antiinflamatorios favorece el equilibrio del ánimo. Ayuda en la síntesis de neurotransmisores y mejora el daño producido por el estrés oxidativo. También se ha visto que mejora significativamente el estado de ánimo.

 

Verduras y frutas: tesoros protectores de la salud

Las verduras y frutas aportan micronutrientes y compuestos bioactivos como carotenoides (betacaroteno, licopeno, luteína, zeaxantina) y folatos.

Son ricas en antioxidantes como la vitamina C, vitamina E, quercetina y selenio, que pueden disminuir el riesgo de enfermedades. Los fitoquímicos de los vegetales aportan sabor, color y son beneficiosos para nuestra salud.

Es importante variar de grupos de vegetales y colores ya que los colores son un indicativo de los diferentes nutrientes que tienen cada uno de ellos. 

 

Cereales integrales: grandes reguladores de la glucemia

El consumo de cereales integrales nos aporta carbohidratos y fibra dietética con demostrada acción protectora sobre diferentes enfermedades como es el caso del cáncer de colon y recto.

Además, el hecho de consumir alimentos enteros nos ayuda a regular la glucemia (el azúcar en sangre), a regular la energía del cuerpo y nos sacia más que el cereal refinado.

Esto ocurre porque además de su aporte en fibra, presenta una interesante cantidad de proteínas y grasas procedentes del germen.

 

Legumbres: fuente de proteína vegetal

También se recomienda su consumo ya que forma parte de la dieta Mediterránea. Son una fuente muy interesante de proteína muy asequible y sostenible y nos aporta un elevado contenido de fibra dietética.

Son una buena opción para reducir el consumo de proteína animal y combinan muy bien con verduras y cereal integral. Presentan beneficios cardioprotectores y reguladores de la glucemia cuando son consumidos regularmente.

También es interesante introducirlo en pacientes con riesgo cardiometabólico y en mujeres con ovario poliquístico.

 

Frutos secos y semillas oleaginosas: grasas de las buenas

Son alimentos que presentan un agradable sabor y contienen una gran riqueza nutricional. Entre sus nutrientes destacan los ácidos grasos esenciales, sobretodo el ácido linoléico (Omega-6) y el ácido linolénico (Omega-3). Estos son esenciales ya que actúan como reguladores de las funciones de nuestro organismo.

Dentro de las semillas, el sésamo, por ejemplo presenta una gran fuente de calcio, triptófano, fenilalina y tironina, que le dan propiedades que promueven el estado de alerta, la vitalidad y ayudan a aumentar la velocidad a la que las neuronas producen neurotransmisores.

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Cómo debería ser un plato ideal

Una buena manera de saber la cantidad que debemos comer al día en una Plant-Based Diet es la guía visual del plato propuesta por la Universidad de Harvard  (Healthy Eating Plate) creada por expertos en nutrición.

Una guía visual que no necesita de contar gramos ni calorías, pero que anima a los consumidores a modificar sus cambios de hábitos dietéticos hacia una alimentación más saludable.

Una dieta que se basa en verduras, hortalizas, frutas, cereal integral, legumbres, frutos secos y semillas. Se anima a limitar el consumo de  alimentos de origen animal como los lácteos (leche, quesos, yogures), huevos, pescado, carne (pollo, pavo, ternera y cerdo).

Al mismo tiempo que se recomienda reducir o incluso evitar el consumo de alimentos vegetales refinados. Entre estos encontramos: pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, snacks industriales, bebidas endulzadas con azúcar y alimentos que contienen productos procesados (sopas, salsas, ..).

 

Además de cuidarte mejor, puedes beneficiar a la salud del planeta

Según la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations)  (Organización para la Agricultura y la Alimentación) se necesita con urgencia adoptar dietas que sean sostenibles a nivel mundial.

Las dietas sostenibles deben incluir una gran parte de productos de base ecológica, locales y mínimamente procesados. Los hábitos respetuosos con el medio ambiente incluyen reducir el consumo de productos animales y aumentar el consumo de productos vegetales.

La FAO también menciona que los modos alternativos de producción como la agricultura ecológica pueden ser importantes para la promoción y desarrollo de dietas sostenibles. Este modelo de producción es más respetuoso con el medio ambiente que mejora la calidad del suelo y favorece la diversidad de plantas y fauna.

Así pues las dietas sostenibles según la FAO son aquellas con bajo impacto ambiental que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional.

También deben garantizar una vida saludable para las generaciones presentes y futuras, respetando y protegiendo la biodiversidad y los ecosistemas.

 

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