Mesa con carne, pescado, huevos y leche
Nutrición

Qué son las proteínas ¿Para qué sirven?

Las proteínas son uno de los macronutriente presentes en nuestra dieta, junto a los carbohidratos y las grasas. Pero realmente, ¿qué son las proteínas? Están formadas por componentes más pequeños, los aminoácidos, que se encadenan en mayor o menor número para crear las estructuras que llamamos proteínas.

Al ser muy plásticas, su forma puede moldearse. Como están formadas por cientos de aminoácidos, la secuencia de estos puede cambiar, con lo que la forma final de la proteína puede modificarse y con ello su función. En este artículo veremos qué son las proteínas y para qué nos sirven.

Funciones de las proteínas

-Estructural: ayudan a mantener la forma y por tanto el correcto funcionamiento de las células. También forman parte de los músculos (actina y la miosina) y el tejido conjuntivo que actúa de soporte (colágeno).

-Inmunológica: forman parte de los anticuerpos, un componente del sistema inmune que facilita la eliminación de patógenos.

-Enzimática: las proteínas forman enzimas, cuya presencia es imprescindible para iniciar procesos metabólicos en las células y los órganos.

-Mantienen el ph: participan en los llamados tampones químicos, que regulan el ph de los tejidos de nuestro cuerpo.


Aminoácidos, ¿todos iguales?

Como hemos dicho, las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos, que se distinguen entre esenciales (el cuerpo no los puede sintetizar por sí mismo) y no esenciales (el cuerpo los puede sintetizar).

Aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina, arginina.

Aminoácidos no esenciales: alanina, tirosina, aspartamo, cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina, asparagina.

Los aminoácidos esenciales son especialmente importantes, ya que al no ser sintetizados por nuestro organismo deben obtenerse a través de los alimentos. Por ello es importante consumir alimentos con proteína de alto valor biológico, es decir, que contengan estos aminoácidos esenciales. ¿Dónde los obtenemos? ¡Sigue leyendo para saber más!


Proteínas vegetales y animales

Las proteínas pueden encontrarse tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal.

Origen animal: carne, pescado, marisco, huevos y lácteos. Los insectos, a pesar de no ser propios de nuestra cultura gastronómica, son también muy ricos en proteínas.

Origen vegetal: legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Fuentes vegetalesgr Prot/ 100grFuentes animalesgr Prot/ 100gr
Seitán24Carne20-25
Semillas20Pescado15-20
Frutos secos15-20Huevos12
Tofu11Queso5-20
Legumbres5-15Yogur4
Cereales5-10Leche3

Como hemos visto nos interesan las proteínas de alto valor biológico. El valor biológico determina si los alimentos contienen los aminoácidos esenciales que debemos obtener de la dieta.

Así, un alimento que carece de un aminoácido esencial decimos que tiene proteína de menor valor biológico, mientras que un alimento con todos los aminoácidos esenciales presentes decimos que su proteína es de alto valor biológico.

La proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es de alto valor biológico. Sin embargo, al ser macromoléculas más grandes que las de origen vegetal, son más difíciles de digerir.

Adicionalmente, en el caso de las carnes rojas, las proteínas se ven acompañadas de grasa saturada, cuyo consumo está relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular.

¿Qué son las proteínas vegetales?

Por otro lado, la proteína de origen vegetal en su mayoría es deficitaria en un aminoácido, a excepción de la soja que es completa. ¡No hay de qué preocuparse!

Este déficit se solventa fácilmente mediante la combinación de distintos tipos de proteína vegetal (arroz con lentejas, cus-cús con garbanzos, pan con hummus, etc.). Aún así, no es necesario combinar obligatoriamente estos alimentos en la misma comida, con consumirlos a lo largo del mismo día es suficiente.

De hecho, existe controversia al respeto de la necesidad de la combinación proteica, ya que el consumo variado de alimentos vegetales ricos en proteína, en una dieta con calorías suficientes debería aportar la suficiente variedad de aminoácidos.

Esto hace la proteína total ingerida en una de alto valor biológico, haciendo innecesaria la combinación proteica. Así lo expone la American Dietetics Association:

“La proteína vegetal puede cumplir los requerimientos de proteína cuando una variedad de alimentos vegetales es consumida y los requerimientos de energía se alcanzan. Las investigaciones indican que un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar la retención y uso adecuado del nitrógeno en adultos sanos, por ello, las proteínas complementarias no necesitan ser consumidas en una misma comida”.

Calcula tus necesidades de proteína

Según la Organización Mundial de la Salud el consumo diario de proteína para la población estándar debería ser de 0,8g/kg de peso. Estas necesidades pueden verse incrementadas según el nivel de actividad física del individuo, pudiendo llegar a los 2g/kg de peso/día.

Así solo, debes multiplicar tu peso en kg por 0,8 y tendrás los gramos de proteína diaria que debes consumir. ¡Ojo! Hablamos de gramos de proteína, no de alimentos proteicos. Es decir, pongamos un ejemplo con una persona que pesa 60kg. Sus necesidades serían de 48g de proteína.

Recuerda que 100gr de carne contienen aproximadamente 20-25g de proteína, por lo que es necesario consumir una variedad de alimentos proteicos para asegurar tu aporte proteico, especialmente ¡si eres deportista!

¿Cuánta proteína es demasiada proteína?

La cantidad diaria recomendada de proteína puede variar según tu nivel de actividad física. Por eso se consideran adecuados el aporte de 1, 1.4 o 1.6g de proteína en situaciones de actividad física ligera, moderada e intensa.

Un consumo de 2g/kg/día es tolerado por adultos sanos, y el límite superior se encuentra en 3,5g/kg/día. Aún así la ingesta de proteína prolongada superior a 2g/kg/día no está recomendada por el riesgo renal, digestivo y vascular.

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