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Propiedades del tofu y cómo prepararlo

¿Quieres saber cuales son las propiedades del tofu y cómo cocinarlo? El tofu es un alimento muy usado en cocina asiática y en la alimentación vegetariana y vegana.

Te lo contamos en este artículo, pero primero, vamos a ver qué es el tofu y cómo se prepara.

Qué es el tofu

El tofu es un alimento que se prepara a partir de las habas de la soja. Estas se dejan en remojo toda una noche y se muele, extrayendo su líquido (leche de soja). Esta se hierve y se coagula posteriormente.

La forma tradicional de preparar tofu es con nigari, o cloruro de magnesio, un agente coagulante que mezclado con leche de soja nos permite obtener tofu. El compuesto se obtenía tradicionalmente de forma natural a partir de agua de mar por un proceso de evaporación y de posterior eliminación de los cristales de sal. Hoy en día se encuentra fácilmente en las tiendas de alimentación especializadas.

El último paso es el prensado, del que depende el grado de coagulación y determina el tipo de tofu que se va a obtener (tofu firme, sedoso, etc.). Sigue leyendo para conocer las propiedades del tofu y cómo usarlo en la cocina.

Es originario de China y se extendió a otros países asiáticos gracias a los monjes budistas. Posteriormente se extendió a Occidente, siendo actualmente un alimento ya conocido, especialmente entre aquellas personas que optan por el consumo de proteína vegetal.

Propiedades del tofu

Fuente de proteína vegetal. El tofu es uno de los principales alimentos consumidos en sustitución de los alimentos proteicos de origen animal. Con aproximadamente 15 g de proteína por 100g de alimento, es una fuente proteica ideal para complementar tu dieta.

Bajo en grasas: al ser preparado a base de legumbre, tiene un bajo contenido en grasas. Esto lo hace una fuente proteica baja en calorías ideal para aquellas personas que buscan reducir su ingesta calórica asegurando el aporte proteico diario.

Ayuda a regular el colesterol: la soja es rica en isoflavonas, que tienen un efecto cardioprotector al reducir el colesterol en sangre. Para que este beneficio sea efectivo el consumo de proteína de soja debe ser de 25 g o superior.

Rico en calcio: el tofu contiene una cantidad aceptable de calcio. Además, algunos fabricantes añaden adicionalmente calcio en su producción, llegando a los 350mg, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada.

*CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

TOFUCantidad por 100 g
Valor Energético145 kcal
Carbohidratos4,39 g
De los cuales azúcares0 g
Grasas Totales9,99 g
De las cuales saturadas0 g
Proteína12,6 g
Fibra0,6 g

Cómo cocinar y combinar el tofu

Es importante cocinar siempre el tofu. A pesar de su calidad nutricional, no debemos olvidar que se trata de un derivado de una legumbre. Por ello su consumo en crudo puede ser difícil de digerir. Cocinarlo brevemente, aunque se añada a un plato no cocinado (como una ensalada) nos permitirá aprovechar las propiedades del tofu.

Para aquellos que no están acostumbrados a usar tofu, pueden creer a primera vista que se trata de un alimento más bien soso y poco apetecible.

Eso es porque el tofu tiene un sabor y una textura muy suave, lo que lo hace ideal para combinar con salsas, especias y muchas formas de cocinar diferentes. Solo hay que echarle imaginación. Condiméntalo con perejil, orégano, pimentón dulce o picante, cúrcuma. curry…

Para conservar el tofu una vez abierto lo ideal es mantenerlo refrigerado en la nevera y sumergido en un tupper o un recipiente con agua.

Recetas con tofu

Salteado de tofu y gambas

Ingredientes:

  • Tofu 100 g
  • Cebolla 1/2 ud
  • Pimiento rojo 1/4 ud
  • Champiñón 1/2 taza
  • Sal 1 pizca
  • Aceite 1 cp
  • Ajo 1 diente
  • Pimiento dulce 1 cp
  • Perejil 2 ramitas

Pasos:

  1. Picar la cebolla y pimiento en juliana. Pelar el ajo y laminar.
  2. Saltear con aceite durante 3 minutos.
  3. Añadir las setas limpias y troceadas
  4. Salpimentar y cocinar durante 10 minutos.
  5. En otra sartén, al mismo tiempo, dorar el tofu con aceite y sazonar con el pimentón dulce.
  6. Añadir el tofu al salteado y condimentar con perejil.

Tosta de tofu con tomate

Ingredientes:

  • Pan integral 60 g
  • Tomate 1 ud
  • Tofu 100 g
  • Germinado 1 cuchara sopera
  • Orégano 1/2 cp
  • Aceite de oliva 1 cp
  • Sal 1 pizca

Pasos:

  1. Lavar y rallar los tomates. Aliñar con el aceite y la sal.
  2. Poner el tofu desmenuzado en una sartén con aceite, sal y orégano. Saltear 5 minutos.
  3. Poner el revoltillo encima de la capa de tomate.
  4. Poner los germinados al gusto por encima.

Rollitos de tofu ahumado con papel de arroz

Ingredientes:

  • Papel de arroz 2 ud
  • Lechuga 1 hoja
  • Zanahoria 1 ud
  • Tofu ahumado 50 g
  • Aceite 1 cp
  • Vinagre 1/2 cp
  • Sal 1 pizca

Pasos:

  1. Lavar las verduras. Pelar y rallar la zanahoria. Cortar la lechuga a tiras.
  2. Cortar el tofu en daditos o desmigajar, según su consistencia. Saltear en una sartén con aceite de oliva 3 minutos.
  3. Sumergir el papel de arroz en el agua del plato para que se hidrate. Seguir el tiempo de hidratación indicado por el fabricante.
  4. Colocar el papel de arroz hidratado sobre un plato, ordenar las verduras con el tofu de la forma que prefieras y enróllalo.
  5. Preparar una salsa al gusto. Por ejemplo: vinagreta con vinagre, aceite y una pizca de sal.

Burrito de tofu

Ingredientes:

  • Tortilla de maíz 2 ud
  • Tofu 100 g
  • Espinacas 1 taza
  • Aguacate 1/2 ud
  • Aceite de oliva virgen 2 cp
  • Sal 1 pizca
  • Cúrcuma 1 pizca

Pasos:

  1. Saltear el tofu con aceite, sal, pimienta y cúrcuma durante 3 minutos.
  2. Añadir las espinacas lavadas y saltear todo durante 3 minutos.
  3. Calentar la tortilla a la plancha.
  4. Chafar el aguacate, aliñar con sal y unas gotas de zumo de limón.
  5. Poner el aguacate en la tortilla. Echar el revoltillo de tofu.
  6. Cerrar el burrito y ¡a disfrutar!

¡Esperamos que disfrutes estas recetas sabrosas y saludables! El tofu es una fuente de proteína vegetal excelente si sigues una alimentación vegana o vegetariana. Esideal también si quieres alternar el consumo de carne, pescado y lácteos y huevos con alimentos que te proporcionen proteína completa pero de orígen vegetal.

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