brochetas de tempeh
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Propiedades del tempeh y cómo prepararlo

Qué es el tempeh

Para conocer las propiedades del tempeh primero vamos a ver qué es este producto y cómo se obtiene. El tempeh es un producto preparado a partir de la fermentación de granos de soja. Tras ser remojado, descascarillado y cocinado parcialmente se usa el hongo Rhizopus para iniciar el proceso de fermentación de la soja, que puede durar hasta 48h.

La fermentación provoca el crecimiento de micelio, unos filamentos que entrelazan los granos de soja entre sí. Este proceso resulta finalmente en la creación de la forma final de bloque que encontramos comercialmente como tempeh. Adicionalmente, la fermentación degrada el ácido fítico, un antinutriente, haciendo el tempeh más fácilmente digerible.

Aunque se produce a partir de la soja, tiene un sabor más pronunciado que el tofu. Mientras que el tofu es insípido para algunas personas, el tempeh tiene un sabor terroso, similar a las nueces o a las setas.

El tempeh tradicional se prepara a partir de la soja, aunque también se usan otras legumbres como garbanzos o alubias.

Propiedades del tempeh y aporte nutricional

El tempeh es un producto derivado de la soja. Aunque es parecido al tofu, tiene diferencias nutricionales notables. Al ser producido a partir del grano entero de la soja, tiene un mayor contenido en fibra y vitaminas.

Es rico en proteínas: el tempeh contiene más proteína por 100 g de alimento que los huevos, el pescado y que algunas carnes, sin el colesterol que aportan estos alimentos.

Ayuda a regular el colesterol: la soja es rica en isoflavonas, que tienen un efecto cardioprotector al reducir el colesterol en sangre. Para que este beneficio sea efectivo el consumo de proteína de soja debe ser de 25 g o superior.

Contiene minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Contiene una parte importante de la cantidad diaria recomendada de hierro (20%), magnesio (20%) y manganeso (60%). 

TEMPEHCantidad por 100 g
Valor Energético192 kcal
Carbohidratos7,6 g
De los cuales azúcares0 g
Grasas Totales10,8 g
De las cuales saturadas2,5 g
Proteína20,3 g
Fibra

Cómo cocinar y combinar el tempeh

El tempeh tiene una consistencia más sólida que el tofu, por lo que no se rompe con tanta facilidad.Se suele cortar en lonchas para hacer hamburguesas y cubos o daditos para mezclar en salteados de verduras, noodles, etc. Gracias a su consistencia también lo puedes rallar con un rallador de queso si buscas una consistencia similar a la carne picada.

Hervir durante 10 minutos a fuego bajo: ayuda a ablandar el tempeh y mejora su capacidad para absorber especias y salsas.

Condimentar y marinar: su textura esponjosa lo hace ideal para absorber salsas y distintos sabores. Puedes usar salsa de soja, vinagre de módena, cúrcuma en polvo, ajo… Para marinar es suficiente con dejar el tempeh 1 hora en la salsa, aunque más tiempo permitirá empaparse más y darle más sabor… ¡Todo depende del tiempo que tengas!

Marinar el tempeh no es obligatorio, pero muy recomendado ya que le proporcionará un sabor más intenso y está en tus manos qué sabor darle, según lo que acompañará. Después de marinar, puedes saltear el tempeh en una sartén o hornearlo.

Recetas con tempeh

Tempeh con almendras

Ingredientes:

  • Tempeh de soja 100 g
  • Crema de almendras 2 cp
  • Cebolla tierna ½ ud
  • Shiitake ½ taza
  • Piel de limón 1 cp
  • Jengibre ½ cp
  • Perejil 3 ramitas
  • Caldo vegetal ½ vaso

Pasos:

  1. Pelar, picar finamente y saltear la cebolla con un poco de aceite y una pizca de sal durante 3 minutos.
  2. Añadir las setas cortadas en láminas, el tempeh a láminas finas, una rodajita de raíz de jengibre y la sal.
  3. Diluir la crema de almendra y la ralladura de limón en el caldo.
  4. Agregar caldo ( o agua) que cubra el tempeh por la mitad, llevar a ebullición y cocer a fuego lento y tapado durante 15 minutos.
  5. Servir con perejil fresco picado.
  6. Variación: sustituir la crema de almendra por tahín ( crema de sésamo).

Chips de tempeh

Ingredientes:

  • Tempeh 100 g
  • Mostaza 1 cp
  • Aceite de oliva 3 cp

Pasos:

  1. Cortar el tempeh en láminas muy finas.
  2. Dorarlo en una sartén con un poco de aceite unos 3 minutos por cada lado, hasta que quede crujiente.
  3. Secar el exceso de aceite con papel absorbente.
  4. Servir caliente con un poco de mostaza.

Pinchos de tempeh

Ingredientes:

  • Tempeh 100 g
  • Tomates cherry 50 g
  • Pimiento verde 50 g
  • Aceite de oliva 1 cp
  • Aceite de sésamo 1 cp
  • Salsa de soja 1 cp
  • Mostaza 1 cp

Pasos:

  1. Mezclar y batir bien todos los ingredientes de la salsa para marinar el tempeh: salsa de soja, aceite de sésamo y mostaza.
  2. Cortar el tempeh a dados grandes y marinarlo en la salsa durante 30 minutos, 15 minutos por lado y en la nevera.
  3. Precalentar el horno a 180ºC.
  4. Lavar y cortar el pimiento en cuadraditos.
  5. Montar las brochetas intercalando un dado de tempeh con el pimiento o el tomate cherry.
  6. Hornear las brochetas en el horno a 180º durante 15 minutos.
  7. Servir las brochetas con la salsa restante por encima.

Fideos de arroz con tempeh

Ingredientes:

  • Fideos de arroz 100 g
  • Tempeh 100 g
  • Cebolla ½ ud
  • Shiitake ½ taza
  • Col china ½ taza
  • Aceite de oliva 3 cp
  • Jengibre 1 cp
  • Salsa de soja 1 cp
  • Sal 1 pizca

Pasos:

  1. Poner a hervir el agua con la sal, y añadir los fideos hasta que estén cocidos. Escurrir.
  2. Cortar la cebolla y el shiitake a láminas, la col en finas tiras y el tempeh a daditos.
  3. Saltear las verduras en una sartén pincelada con el aceite, durante 15 minutos.
  4. Añadir la pasta, mezclar bien y acabar de sazonar con un poco de salsa de soja y unas gotas de jugo fresco de jengibre (que habremos extraído de rallar y exprimir un trozo de raíz de jengibre).

Ahora ya sabes cómo cocinar y preparar deliciosas recetas con tempeh. Si buscas más recetas para sustituir la carne o aumentar tu consumo de proteína de vegetal.

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