milanesa de seitán
Glosario,  Manual de ingredientes

Propiedades del seitán y cómo prepararlo

Qué es el seitán

El seitán es popularmente conocido como «carne vegetal». Se obtiene a partir del gluten del trigo, que es la proteína que le confiere elasticidad a la masa del pan .

¿Cómo se prepara? La harina de trigo es hidratada y amasada para crear una masa similar a la que se obtiene para hacer pan. Esta masa es sumergida de nuevo en agua y amasada, de forma que el almidón se desprende de la harina, dejando sólo la masa de gluten rica en proteína.

Una vez se ha aislado la masa de gluten, ésta se cuece con especias y condimentos para darle más sabor. Suele añadirse tamari, una variedad de la salsa de soja. Por ello, normalmente no es necesario salar el seitán porque sus condimentos son suficientes.

Su consumo ha aumentado en las últimas décadas en los países occidentales, donde se emplea principalmente en cocina vegetariana y vegana y es muy bien aceptado por su versatilidad en la cocina.

Propiedades del seitán y aporte nutricional

El seitán contiene alrededor de 20 g de proteína por 100 g (varía según la marca), lo que lo convierte en un alimento más proteico que los huevos y algunos pescados. 

Cabe destacar, sin embargo, que la proteína de trigo no es completa. El gluten es deficiente en el aminoácido lisina, por lo que deberían consumirse alimentos ricos en este aminoácido durante el día para complementar el aporte proteico. Las legumbres como las lentejas, las alubias, el edamame y los productos de la soja son una buena fuente de lisina.

Es importante destacar que, al estar preparado principalmente a base de gluten, el seitán no es apto para personas con celiaquía (intolerancia al gluten). Las personas celíacas que buscan sustituir la carne por proteína vegetal deberán optar por derivados de la soja como el tofu, el tempeh, el nato o la soja texturizada.

Las legumbres, a pesar de no imitar la textura como los sustitutos de la carne, también son una buena fuente de proteína de origen vegetal.

SEITÁNCantidad por 100 g
Valor Energético118 kcal
Carbohidratos5,2 g
De los cuales azúcares2,6 g
Grasas Totales1,3 g
De las cuales saturadas0 g
Proteína22,3 g
Fibra1,3 g

Cómo se cocina y combina

El seitán comercial suele prepararse con tamari, una variedad de salsa de soja. También puede encontrarse sin salsa de soja, aunque entonces su sabor es más suave.

La principal característica interesante del seitán es su textura elástica, parecida a la carne. Además, al ser poroso puede absorber fácilmente salsas y sabores, por lo que es ideal utilizarlo en platos con condimentos interesantes.

El seitán se presenta normalmente como una masa o bloque uniforme. Este puede cortarse en lonchas, dados o tiras, dependiendo del tipo de plato que prepares:

  • Lonchas: para simular un filete o para preparar un hamburguesa.
  • Dados: ideal para saltear o pinchar en brochetas.
  • Tiras: para preparar tacos, fajitas…

El seitán puede cocinarse de muchas maneras:

  • Salteado: en una sartén con aceite de oliva, para acompañar noodles, wok de verduras…
  • Asado: al tener una textura elástica y consistente, puede asarse en una barbacoa como si fuera carne.
  • Estofado: el seitán es apto para cocciones a fuego lento por más tiempo, y su capacidad absorbente lo ayuda a captar los sabores del plato.
  • Frito: aunque no es el método de cocción más saludable, es una forma de cocción tradicional china y confiere al seitán una corteza que mejora su textura.

Recetas con seitán

Albóndigas de seitán

Ingredientes:

  • Seitán 100 g
  • Harina integral de espelta 4 cp
  • Huevo 1 ud
  • Aceite de oliva virgen 2 cp
  • Cebolla ½ ud
  • Albahaca 1 cp

Pasos:

  1. Pelar y picar la cebolla finamente. Rallar el seitán.
  2. Poner aceite en una sartén y sofreír la cebolla y el seitán durante 15 min a fuego medio. Pasar a un bol y dejar que se enfríe.
  3. Añadir la harina integral, el huevo batido, la albahaca (puedes sustituirla por perejil) y mezclar.
  4. Precalentar el horno a 180º.
  5. Hacer bolitas del tamaño de una albóndiga. No es recomendable añadirle sal a esta masa, puesto que el seitán comercial ya de por sí suele estar bien condimentado.
  6. Hornearlas a 180º durante unos 10 minutos hasta que estén doradas.
  7. Servir con salsa de tomate.

Seitán encebollado

Ingredientes:

  • Seitán 100 g
  • Cebolla 1 ud
  • Aceite de oliva virgen 3 cp
  • Perejil 3 ramitas
  • Ajo 1 diente
  • Almendra en polvo 1 cuchara sopera
  • Albahaca 1 cp

Pasos:

  1. Cortar el seitán en finos filetes.
  2. Dorar el seitán con un poco de aceite en una sartén por ambos lados.
  3. Pelar y cortar la cebolla en rodajas medianas. Cocinarlas con aceite y sal en una sartén tapada, hasta que esté dorada (aprox. 15 minutos).
  4. Batir 2 cucharaditas de aceite, 2 de agua, con el polvo de almendra, el ajo, el perejil y añadir a la cebolla. Dejar cocinar 3 minutos.
  5. Servir el seitán cubierto de la cebolla.
  6. Espolvorear albahaca picada por encima.

Palitos de seitán veggie

Ingredientes:

  • Seitán 100 g
  • Kuzú 2 cp
  • Pan rallado integral 3 cucharas soperas
  • Agua ¼ vaso
  • Aceite de oliva virgen 3 cp

Pasos:

  1. Cortar el seitán en tiras de unos 3 cm de grosor.
  2. Precalentar el horno a 180º.
  3. Diluir 2 cucharadas de kuzú en ¼ de vaso de agua mineral.
  4. El kuzú sustituye al huevo en el proceso del rebozado. 
  5. Mojar bien el seitán en el kuzú y empanar con el pan rallado.
  6. Pincelar el rebozado con aceite.
  7. Hornear hasta que se doren.

Seitán con manzana

Ingredientes:

  • Seitán 100 g
  • Cebolla ½ ud
  • Manzana 1 ud
  • Uva pasa 1 cuchara sopera
  • Nueces 1 puñado
  • Agua ¼ vaso
  • Perejil 3 ramitas
  • Aceite de oliva virgen 3 cp
  • Sal 1 pizca
  • Romero 1 cp

Pasos:

  1. Pelar, picar y cocinar la cebolla con un poco de sal y aceite durante 5 minutos.
  2. Añadir el seitán cortado a filetes medianos. Dorarlo.
  3. Añadir la manzana a dados, las nueces picadas, las pasas, y el romero. Añadir el agua.
  4. Remover y cocinar tapado a fuego lento durante 20 minutos.
  5. Servir con perejil fresco picado.

¡Genial! Ahora ya tienes otra opción genial si buscas empezar a comer más proteína vegetal o simplemente quieres más variedad en tus platos.

Estas recetas y muchas más las encontrarás en nuestra app goPure, con la que seas como seas, puedes personalizar y planificar tu menú semanal de forma saludable y sostenible a partir de +900 recetas.


goPure reúne un equipo de profesionales de la salud y la nutrición que trabajan para democratizar la alimentación saludable y ofrecer contenidos basados en evidencias científicas que acompañen a los lectores y a los usuarios de la app a mejorar sus hábitos de alimentación.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

A %d blogueros les gusta esto: