natto con arroz
Glosario,  Manual de ingredientes

Propiedades del natto y cómo prepararlo

El natto es un alimento a base de soja fermentada, tradicional de la cocina japonesa. Las propiedades del natto se obtienen al fermentar las habas de la soja con la bacteria Bacillus subtilis, lo que genera una sustancia pegajosa característica de este producto.

El natto se consume regularmente en gran parte de Asia por sus beneficios para la salud y por su característico sabor.

Qué es el natto

Se lavan bien las habas para eliminar la suciedad e impurezas de su superficie. Se escogen las habas de soja más pequeñas ya que el natto se suele combinar con arroz, y así es más fácil mezclarlo con los granos de arroz y otros cereales. Las habas lavadas se sumergen en agua durante 17-18 horas para hidratarlas y facilitar la cocción posterior.

Una vez hidratadas, las habas de soja se cuecen al vapor para ablandarlas y para eliminar las bacterias de la superficie, lo que permitirá a la levadura crecer y darle las propiedades al natto. Seguidamente se rocían las habas con la levadura de natto y se empaquetan en contenedores.

Estos contenedores son entonces almacenados a 38-42ºC durante 16-24 horas para favorecer la fermentación. La fermentación produce unos filamentos alrededor de las habas, parecidos a una telaraña pegajosa que une los granos de soja entre sí y que es característica de este producto.

Tras la fermentación, el natto es refrigerado para frenar la actividad de las bacterias, evitar su degradación y la pérdida de las propiedades del natto. Así se preserva su cualidad durante el empaquetado final y el transporte a los puntos de venta.

A pesar de su aspecto y de su fuerte olor, se trata de un plato popular en Japón, donde se suele consumir como desayuno junto con arroz.

Propiedades del natto y aporte nutricional

El natto tiene un aporte nutricional muy parecido al de las habas de soja. Sin embargo, el proceso de fermentado le añade unas características nutricionales muy interesantes:

Fuente de fitoestrógenos: el natto contiene fitoestrógenos de la soja, que proporcionan beneficios para la salud. Son especialmente interesantes en la menopausia ya que se ha demostrado su eficacia para reducir los sofocos. Algunos estudios han observado un efecto beneficioso en la densidad ósea en mujeres con menopausia, lo que podría contribuir a prevenir la osteoporosis.

Menos antinutrientes: las legumbres contienen fitatos y otros antinutrientes que pueden bloquear la absorción de minerales durante la digestión. Estos antinutrientes disminuyen con el remojado y la cocción, sin embargo la fermentación los degrada aún más, mejorando la absorción de los nutrientes de la soja.

Mejor digestión: la fermentación ayuda a mejorar la digestibilidad de la soja, lo que hará que nuestras digestiones sean más ligeras, especialmente para aquellos que su cuerpo no tolera demasiado bien la soja no fermentada.

Mayor contenido en vitamina K: durante el proceso de fermentación, las bacterias producen además vitamina K, que tiene un importante rol en la salud ósea. Es de especial interés ya que las bacterias producen la vitamina K2 (llamada menaquinona), que es más biodisponible para nuestro organismo que la K1 (la que encontramos en vegetales de hoja verde).

NATTOCantidad por 100 g
Valor Energético211 kcal
Carbohidratos12,6 g
De los cuales azúcares4,8 g
Grasas Totales11 g
De las cuales saturadas1,6 g
Proteína19,4 g
Fibra5,4 g

Cómo se cocina y combina

Como ya hemos visto, el natto se prepara a partir de la fermentación de habas de soja. Esta fermentación hace la soja más digerible y su contenido en bacterias beneficiosas lo convierte en un alimento probiótico.

Los alimentos probióticos son aquellos que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud. Estas pueden ejercer un efecto protector en el intestino, mejorando la digestión y aliviando síntomas digestivos.

Es importante no cocinar el natto, ya que el contacto con el calor intenso de la cocción mata a esta bacterias beneficiosas antes de que las consumamos. Por eso, recomendamos añadir el natto cuando el plato esté listo para comer, dejando que coja la temperatura de éste al mezclarse..

El natto suele encontrarse refrigerado o congelado en los puntos de venta, para evitar que las bacterias continúen fermentando. Si está refrigerado, podemos sacarlo de la nevera mientras preparamos la comida para que recupere la temperatura ambiente. Si está congelado deberemos sacarlo del congelador y descongelarlo en la nevera unas horas antes.

Por la misma razón que no debe cocinarse, es importante no descongelar mediante métodos agresivos como el microondas. Dejarlo reposar en la nevera o a temperatura ambiente permite un descongelado homogéneo y progresivo que ayuda a mantener la calidad del natto.

Recetas con natto

Arroz con natto y verduras

Ingredientes:

  • Arroz integral 1 taza
  • Natto ½ taza
  • Cebolla 1 ud
  • Calabacín ¼ ud
  • Pimiento verde ¼ ud
  • Aceite de oliva 1 cp
  • Sal 1 pizca

Pasos:

  1. Dejar descongelar el natto si es congelado, si es refrigerado sacar de la nevera a temperatura ambiente.
  2. Poner agua a calentar en una olla al fuego. Cuando rompa a hervir añadir la sal y el arroz y mezclar de vez en cuando. Retirar y escurrir cuando esté hecho.
  3. Mientras se hace el arroz, cortar la cebolla, el pimiento y el calabacín en trocitos pequeños y saltearlos en una sartén con aceite de oliva.
  4. Cuando estén hechas las verduras añadir el arroz y mezclar.
  5. Apagar el fuego, servir el arroz con verduras en un plato y añadir el natto.

Natto con wakame

Ingredientes:

  • Natto 1 taza
  • Alga wakame deshidratada 2 cp
  • Sésamo 1 cp
  • Salsa de soja 1 cp

Pasos:

  1. Dejar descongelar el natto si es congelado, si es refrigerado sacar de la nevera a temperatura ambiente.
  2. Introducir el alga wakame en un bol con agua para hidratarla durante 10 minutos.
  3. Juntar el natto con las algas, esparcir el sésamo y añadir la salsa de soja al gusto.

Udon con natto y sésamo

Ingredientes:

  • Udon 100g
  • Natto 1 taza
  • Cebolla ½ ud
  • Calabacín ¼ ud
  • Sésamo tostado 1 cp
  • Aceite de sésamo 1 cp
  • Aceite de oliva 1 cp

Pasos:

  1. Dejar descongelar el natto si es congelado, si es refrigerado sacar de la nevera a temperatura ambiente.
  2. Poner agua a calentar en una olla al fuego. Cuando rompa a hervir añadir la sal y los fideos udon y mezclar de vez en cuando. Retirar y escurrir cuando esté hecho.
  3. Mientras se cuece el udon, lavar y cortar la cebolla en láminas y el calabacín en tiras.
  4. Saltear las verduras en una sartén con aceite de oliva.
  5. Cuando estén hechas añadir el udon, esparcir el sésamo tostado y el aceite de sésamo y mezclar 1 minuto a fuego lento.
  6. Servir los udon en un plato o bol, añadir el natto a temperatura ambiente y mezclar.

Natto con arroz, kimchi y huevo

Ingredientes:

  • Natto ½ taza
  • Arroz integral 1 taza
  • Kimchi ½ taza
  • Huevo 1 ud
  • Aceite de oliva 1cp
  • Sal 1 pizca

Pasos:

  1. Dejar descongelar el natto si es congelado, si es refrigerado sacar de la nevera a temperatura ambiente.
  2. Poner agua a calentar en una olla al fuego. Cuando rompa a hervir añadir la sal y el arroz y mezclar de vez en cuando. Retirar y escurrir cuando esté hecho.
  3. Mezclar el arroz con el natto.
  4. Poner a calentar aceite en una sartén. Freír el huevo y servir encima del arroz y el natto.
  5. Cortar el kimchi a trozos pequeños y servir en el plato o por separado.

¡Ahora ya sabes conoces las propiedades del natto y cómo usarlo en la cocina! Con estas ricas recetas podrás empezar a usar proteína de origen vegetal sin tener que depender siempre de la carne. Tanto si buscas reducir tu consumo de carne como si buscas platos más exóticos… ¡es una opción muy saludable y fácil de usar!


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