Desayunos batch cooking con fruta y frutos secos
Batch Cooking

Desayunos Batch Cooking para toda la semana

El desayuno es una comida importante para empezar el día con energía y los nutrientes adecuados. Ayuda a activar el metabolismo, por lo que si estás buscando perder peso, desayunar correctamente te ayudará a conseguirlo. En este artículo te enseño a prepara los desayunos para toda la semana con Batch Cooking.

Sin embargo, no es fácil hacerlo. ¿Y porque suele ser asi? El culpable suele ser “la falta de tiempo”, que a menudo evita que desayunemos bien durante la semana….Pero tenemos una solución para ti, el Batch Cooking. Si eres de los que buscan una solución definitiva para resolver tus desayunos caseros, ¡ojalá te sea de ayuda este artículo!

Prepara los desayunos para toda la semana

Primero: Plantéate dedicar un rato cada semana para pensar en lo que vas a desayunar durante la próxima semana.

Algunas ideas para inspirarte:

-Cereales con fruta, frutos secos, semillas y yogur/leche

-Pan integral con tomate, aguacate y atún/salmón/pavo/huevo/tofu

-Copos de avena cocinados con leche, frutos secos y semillas

-Barritas energéticas de copos de avena, semillas, frutos secos y plátano

-Tortitas con compota de manzana y canela

Segundo: Escoge un par de recetas para cada semana, y haz la lista de los ingredientes. Calcula cuantas veces comerás cada receta, y consigue los ingredientes necesarios.

Entonces…escoge un rato de la semana para preparar de una vez esas recetas que se convertirán en tu desayuno saludable de toda la semana.

Prepara y guarda adecuadamente en un tupper, la despensa, nevera o congelador cada preparación.

Alguna de las recetas que proponemos puedes guardarlas en un bote hermético en un armario, y otras, puedes guardarlas en la nevera en recipientes cerrados y te aguantarán prácticamente toda la semana, listas para calentar.

Refrigerar y congelar adecuadamente

Ten en cuenta siempre, antes de guardar tus desayunos batch cooking en la nevera, y sobre todo, de congelarlas, que deberán haberse enfriado. ¿Por qué? Si introduces los alimentos calientes en el congelador, puedes provocar que la temperatura del interior del congelador aumente, y entonces puede pasar que:

-los alimentos que están en el interior del congelador (sobre todo los que están en contacto con el alimento caliente) pueden descongelarse parcialmente

-el aire caliente puede provocar alteraciones en los alimentos como quemaduras por frío

-el congelador tiene que consumir mucha más energía para lograr congelar el alimento

Para descongelar los desayunos batch cooking que tengas congelados, déjalas en el frigorífico durante la noche antes, asi por la mañana estarán listas para calentar.

Si quieres calentarlos rápidamente por la mañana, puedes usar una olla pequeña o una plancha, dependiendo de lo que sea. Intenta evitar el microondas, si es posible, pues es un electrodoméstico muy práctico pero también controvertido en cuanto a los efectos que tiene sobre los alimentos y la salud.

Algunas de estas recetas también te sirven para llevar tus desayunos batch cooking en tuppper en la mochila y salir corriendo los días en que parece que todo se acumula…¡hay que preveerlo todo!

Prepara la base para tus cereales de la mañana

Muesli base

Ingredientes para 1 ración:

40 gr Copos de avena

10 gr Semillas de girasol

20 gr Frutos secos (escoge entre almendras, nueces, avellanas, anacardos)

10 gr Pasas (opcional, puedes alternar con arándanos secos)

Preparación:

Pon todos los ingredientes en la bandeja del horno y gratínalo durante 2 o 3 minutos hasta que la mezcla quede ligeramente dorada. También puedes tostarlo en una sartén, a fuego lento, removiendo hasta que la mezcla quede dorada.

Guárdalo asi:

Deja que la mezcla se enfría. Guárdala en un bote hermético y en un armario, para protegerlo de la luz. Te durará de 7 a 10 días, quizás más, pero el riesgo de guardarlo más tiempo es que se rancien algunos de los ingredientes.

Úsalo así:

Con esta base, cada día tienes la oportunidad de prepararte un bowl de cereales nutritivo, delicioso y distinto.

Combinalos con leche, yogur o si prefieres prescindir de los lácteos, con bebida de avena, arroz o almendras.

Añade fruta fresca como plátano, manzana, fresas….

Condimenta trocitos de chocolate, cacao en polvo, coco rallado…

y…en solo 2 o 3 minutos, ¡tienes tu desayuno saludable!

Batch Cooking de copos de avena en crema

Porridge de avena

Ingredientes para una ración:

40gr Copos de avena

150 ml Leche o bebida vegetal (de avena, arroz, almendras)

piel de limón (un trocito)

Preparación:

Pon todos los ingredientes en una olla y lleva a ebullición. Baja el fuego al mínimo y deja que se cocine durante 10 minutos. Puedes añadir más líquido si lo deseas más cremoso.

Guárdalo así:

Deja que la mezcla se enfría. Guárdala en un recipiente cerrado en la nevera. Te durará de 3 a 5 días.

Caliéntalo así:

Saca el recipiente de la nevera justo antes de calentarlo. Escoge la cantidad que necesites para tu desayuno, y ponla en una ollita pequeña. Añade un poco de leche o bebida vegetal y caliéntalo durante 2-3 minutos.

Úsalo así:

Con esta base, cada día tienes la oportunidad de prepararte un bowl de crema de avena caliente, energética y muy nutritiva.

Endulzala con pasas, arándanos, orejones, dátiles.

Añade frutos secos

Mezclala con fruta fresca como plátano, manzana, fresas….

Condimenta con trocitos de chocolate, cacao en polvo, coco rallado…

y…en solo 5 minutos, ¡tienes tu desayuno saludable!

Batch Cooking de crepes o tortitas

Ingredientes para 10 crepes:

50gr de harina integral

500 ml de leche o bebida vegetal (de avena, arroz, almendras)

pizca de sal

2 huevos

aceite de oliva

Preparación:

Batir los huevos. Poner todos los ingredientes (excepto el aceite) en un bowl y mezclar bien.

Calentar una sartén o crepera, añadir unas gotas de aceite de oliva, repartirlo bien sobre la base de la sartén, y echar masa para 1 crep con ayuda de un cucharón. Darle el grosor deseado ( mas fino o más grueso para conseguir una tortita). Cocinar a fuego medio por los 2 lados hasta que estén doradas.

Guárdalo así:

Deja que se enfríen. Guárdalas en un recipiente cerrado en la nevera. Te durarán de 3 a 5 días.

Caliéntalo así:

Saca el recipiente de la nevera justo antes de calentarlo. Escoge la cantidad que necesites para tu desayuno, y caliéntalas en una sartén antiadherente, sin aceite, por ambos lados.

Úsalo así:

Con esta base, cada día tienes la oportunidad de prepararte unas creps o unas tortitas deliciosas, energéticas y muy nutritivas.

Mezclala con plátano, cacao y frutos secos.

Combina con aguacate, tomate y bonito/salmón/pavo/huevo.

Sirve yogur y bayas (fresas, moras, arándanos,frambuesas..)

y…en solo 5 minutos, ¡tienes tu desayuno saludable!

Batch Cooking de barritas energéticas

Ingredientes para 5 barritas:

50gr de copos de avena

20gr de semillas de girasol

30gr de semillas de chía

1 plátano

10gr de sirope de ágave

20gr de anacardos picados

30gr de arándanos secos troceados

20gr de aceite de coco

Preparación:

Poner todos los ingredientes en un bowl y mezclar bien.

Calentar el horno a 180º. Forrar un molde para turrones con papel de horno. Echar la mezcla sobre el papel. Prensar muy bien con las manos hasta conseguir que toda la masa queda repartida por igual y bien prensada. Hornear durante 20 minutos.

Guárdalo así:

Deja que se enfríe. Corta con un cuchillo las barritas. Guárdalas en un recipiente cerrado en la nevera. Te durarán de 3 a 5 días.

Caliéntalo así:

Saca las barritas de la nevera un rato antes de consumirlas.  Si te las vas a llevar, envuélvelas y ten cuidado de que no se calienten, porque pueden deshacerse.

Úsalo así:

Con esta base, cada día tienes la oportunidad de comer barritas deliciosas, energéticas y muy nutritivas.

Corta y añade plátano, cacao y frutos secos.

Sirve con yogur y bayas (fresas, moras, arándanos,frambuesas..)

y…en solo 1 minuto, ¡tienes tu desayuno saludable!

Congela pan integral

Ingredientes:

Pan integral fresco de levadura madre

Preparación:

Córtalo a rodajas cuando esté fresco.

Guárdalo así:

Mételo en una bolsa de papel (intenteando no usar plástico☺ ) para que no se reseque ni absorba el sabor de otros alimentos.

Caliéntalo así:

Saca el pan del congelador y si lo vas a calentar en la tostadora, ponlo directamente. Si prefieres descogelarlo en el horno, ponlo sobre un recipiente con algo de agua, para que no se reseque.

Úsalo así:

Con un buen pan, cada día tienes la oportunidad de comer tostas o bocadillos variados, energéticos y muy nutritivos.

Combina con algo vegetal: tomate, aguacate, lechuga..

Prueba con proteína animal: bonito/salmón/pavo/huevo.

Si eres vegano, usa algo de proteína vegetal: hummus, patés con tofu, embutidos veganos..

O puedes optar por la versión dulce: mermeladas, cremas de semillas, cremas de frutos secos…

y…en solo 5 minutos, ¡tienes tu desayuno saludable!

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Pilar está especializada en nutrición energética y cocina terapéutica. Lleva más de 20 años enseñando y divulgando sobre hábitos de alimentación saludable y es autora de varios libros de éxito. Con su experto acompañamiento, es fácil integrar los cambios que puedan parecer difíciles.

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