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Glosario,  Nutrición

Nutrientes para unos huesos fuertes (más allá del calcio)

Tener unos huesos fuertes y cuidar de nuestra salud ósea es algo que no debemos pasar por alto. La OMS (Organización Mundial de la Salud) estima que la osteoporosis (disminución de la masa ósea que incrementa la fragilidad del hueso y el riesgo de fractura) afecta el 30% de mujeres mayores de 50 años y en menor medida a hombres de edad avanzada.

La pérdida de masa ósea con la edad es mayor en mujeres que en hombres, pero ambos sufren una pérdida progresiva. Esta pérdida de masa ósea adquiere especial importancia en la tercera edad y puede aumentar el riesgo de fracturas y accidentes.

En este artículo veremos qué nutrientes debemos tomar para tener unos huesos sanos y fuertes.

Salud ósea ¿por qué importa?

Mantener nuestra salud ósea nos ayuda a prevenir la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas y caidas en edad avanzada. En este artículo veremos cómo mantener unos huesos sanos y fuertes a través de la alimentación y el ejercicio físico.

Los huesos tienen una importante función mecánica que sustenta los músculos y permite nuestro movimiento. Además sirve de almacen de calcio y fósforo, que pueden liberarse a la circulación cuando deben aumentarse los niveles de estos minerales en sangre.

Diferentes hormonas intervienen en el metabolismo del calcio. Algunas promueven la liberación de calcio en sangre (parathormona) mientras que otras inhiben esta liberación (calcitonina) y otras aumentan la absorción de calcio en el intestino (calcitriol).

Más allá de las hormonas, nuestro estilo de vida puede influir en nuestra salud ósea: principalmente a través de la alimentación y la actividad física.

Nutrientes para una buena salud ósea

La alimentación juega un papel importante a la hora de mantener nuestra salud ósea. Los principales alimentos y nutrientes para tener unos huesos sanos y fuertes son:

Vitamina D

La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino y estimula la actividad de las células mineralización ósea.

Podemos encontrar de forma natural la vitamina D en aceite de hígado de bacalao, pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas…), lácteos y setas.

También la podemos encontrar en alimentos fortificados en vitamina D como cereales de desayuno, leche, yogures y margarinas, aunque lo más recomendable es obtenerla de sus fuentes naturales.

Magnesio

La deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis y su suplementación con un aumento de la densidad ósea.

Alimentos ricos en magnesio son las almendras, anacardos, nueces y avellanas. También lo contienen el arroz integral, las legumbres y las semillas de chía, calabaza y sésamo.

Calcio

El calcio es el principal mineral de que se componen los huesos. Además es necesario para el funcionamiento de los músculos y para el sistema nervioso.

Un consumo regular de alimentos ricos en calcio puede ayudar a mantener la densidad ósea, siempre y cuando se consuman de forma regular los otros nutrientes esenciales para el hueso.

Podemos encontrar calcio en los lácteos (queso, leche, yogur), semillas (chía, lino, sésamo), almendras, sardinas en lata, legumbres, en el tofu y el edamame (derivados de la soja).

Vitamina K

La vitamina K ayuda a captar el calcio en los huesos y fijarlo, por lo que su consumo promueve la mineralización ósea. Su deficiencia ha sido relacionada con un mayor riesgo de fracturas.

Podemos encontrar la vitamina K en vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas, col Kale, brócoli, endibia, espárragos, judías verdes y calabaza. La carne también es alta en vitamina K. Las frutas altas en vitamina K son el kiwi, las ciruelas pasas y el aguacate.

Silicio

A pesar de ser poco conocido, tomado en cantidad suficiente el silicio contribuye a aumentar la formación ósea tomado en cantidad suficiente. Lo encontramos en cereales integrales, zanahoria y judía verde.

Por lo general se encuentra en mayor cantidad en alimentos de origen vegetal que en los de origen animal.

Haz ejercicio para mantener tus huesos en forma

Más allá de la alimentación, la práctica de actividad física es uno de los factores más importantes en el crecimiento y desarrollo óseo, la calcificación y el mantenimiento de la densidad ósea.

Eso ocurre porque tras la práctica deportiva, el estrés mecánico soportado por los huesos se traduce en la liberación de ciertas hormonas, aumento del flujo sanguíneo al hueso y reparación de microroturas del hueso que provocan su fortalecimiento a través de una mayor mineralización.

Los estudios indican que el mejor tipo de ejercicio para aumentar la masa ósea es el entrenamiento con pesas, puesto que la carga que ejercen sobre el hueso estimula mejor la posterior mineralización ósea.

Sin embargo, ejercicios como salir a correr siguen siendo una opción valida ya que los huesos reciben un impacto que estimula la mineralización ósea de forma efectiva.

Siempre deben tenerse en cuenta las capacidades de cada uno, la condición física y la edad a la hora de practicar deporte. Es importante practicar deporte dentro de nuestras posibilidades, mediante una actividad que nos guste y que podamos practicar con regularidad.

De esta manera algo que para muchos es una tarea o una obligación lo convertimos en una actividad agradable además de saludable.

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