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La alimentación basada en vegetales puede combatir la obesidad

La obesidad aumenta globalmente desde hace décadas. Según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las cifras de personas con obesidad se han triplicado de 1975 a 2016. La solución podría ser una alimentación basada en vegetales para combatir la obesidad.

La creciente popularidad y adopción de la dieta basada en alimentos de origen vegetal podría ser parte de la solución a esta creciente amenaza para la salud pública.

En este artículo veremos cómo una dieta basada en alimentos de origen vegetal puede prevenir y ayudar a tratar la obesidad.

Obesidad según la OMS

La OMS considera obesos aquellos adultos con un Indice de Masa Corporal (IMC) de 30 o superior, mientras que un IMC de 25 o superior se considera que la persona padece sobrepeso.

Aún así, el IMC es considerado como una forma poco exacta, por lo que también se utilizan medidas como el perímetro abdominal. El IMC se calcula dividiendo el peso en kg por el cuadrado de la altura en metros.

¿Puede una dieta basada en plantas prevenir la obesidad?

Se han realizado numerosos estudios para analizar el efecto de una dieta basada en alimentos de origen vegetal sobre la obesidad. Los estudios han encontrado una relación entre un IMC menor y el consumo de una dieta basada en plantas.

Aquellos que consumen una dieta rica en carnes eran un 27% más propensos a ser obesos comparados con aquellos que consumían una dieta baja en carne.

En vista a estos resultados, la OMS recomienda limitar el consumo de grasas y azúcares. Además recomienda añadir más fruta, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos a la dieta para prevenir el aumento de la obesidad.

Beneficios de una dieta basada en plantas respeto a otras dietas

Hay muchas razones por las que usar una dieta basada en vegetales para combatir la obesidad. Los estudios indican una relación entre esta dieta y prevención de hipertensión, colesterol alto, diabetes y obesidad. Estas condiciones estan a menudo relacionadas con un alto consumo de carne.

Menor IMC

Los consumidores de carne tienen los IMC más altos, mientras que los consumidores veganos tienen los IMC más bajos. La dieta basada en alimentos de origen vegetal suele tener un contenido reducido en grasa saturada y trans, que se encuentran en alimentos procesados.

Alto contenido en fibra

La fibra puede absorber agua durante la digestión y contribuyen a la saciedad, a disminuir la absorción de azúcares y grasas.

Esto ayuda a controlar el peso y el colesterol sanguíneo. Los cereales integrales son ricos en fibra insoluble, lo que promueve la digestión y regula el tránsito intestinal.

Es importante saber qué tipo de fibra estás consumiendo. Muchos productos procesados suelen contener fibra porque se les ha añadido para dar la impresión de que son sanos, sin embargo suelen contener azúcares o aceites vegetales refinados cuyo consumo no está recomendado.

Las proteínas vegetales son suficientes

Las proteínas estan formadas por aminoácidos que son desmenuzados a medida que digerimos la proteína. Estos aminoácidos se usan en funciones vitales como crecimiento y reparación de tejidos o para formar enzimas.

Hay 3 tipos de aminoácidos: esenciales, no esenciales y condicionales. Los aminoácidos no esenciales y condicionales pueden producirse en el organismo, mientras que los esenciales deben obtenerse mediante la dieta.

Aunque los no esenciales podemos producirlos, muchos alimentos de origen vegetal los contienen. Estos aminoácidos pueden afectar positivamente la sensibilidad a la insulina. Las proteínas de origen animal no contienen todos los aminoácidos no esenciales que alimentos como la soja o las lentejas contienen.

Minimiza el consumo de grasas poco saludables

No todas las grasas son malas. El cuerpo utiliza las grasas en procesos como la absorción de vitaminas, la creación de hormonas o la preparación celular.

Las grasas saturadas y trans son grasas solidas presentes principalmente en alimentos de origen animal. El exceso de grasas saturadas pueden incrementar el colesterol LDL que puede provocar el bloqueo de las arterias.

Las grasas trans se encuentran a menudo en la comida rápida y procesada, etiquetada como «aceites hidrogenados». Se recomiendo evitar el consumo de grasas trans por su efecto inflamatorio en el cuerpo, que contribuye al riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las grasas trans también se han relacionado con un aumento del colesterol LDL y con mayor resistencia a la insulina, que puede evolucionar a Diabetes.

Vegetales: fuentes de grasas saludables

Al contrario que las grasas saturadas y trans, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega-3 y omega-6) son fuentes beneficiosas para el organismo.

Los alimentos de origen vegetal contienen grasas monoinsaturadas (especialmente el aceite de oliva virgen), poliinsaturadas en aceites , frutos secos y semillas.

Estas grasas reducen los efectos de las grasas saturadas y trans, ayudando a reducir el colesterol LDL y triglicéridos. Aunque la mayor fuente de omega-3 es el pescado graso, este se encuentra también en las nueces y las semillas de lino y chía.

Comer de forma consciente: la llave contra la obesidad

Seguir una dieta basada en alimentos de origen vegetal ayuda a concienciarnos sobre nuestros hábitos alimentarios. Conocer los efectos de los alimentos en nuestro cuerpo y las cantidades que consumes permite tomar decisiones conscientes sobre lo que escoges comer.

Esto previene el consumo de alimentos procesados por inercia y es de gran ayuda para combatir el sobrepeso y la obesidad.

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