zumos batidos verdes
Glosario,  Nutrición

Guía fácil de zumos y batidos saludables

Ambos son dulces, estan ricos y son refrescantes. Preparar zumos y batidos saludables para hidratarse en las épocas de calor es genial ya que tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y en el caso del batido, fibra.

Si quieres preparar zumos y batidos más allá del zumo de naranja y potenciar tu salud con ellos, échale un vistazo a esta guía sobre zumos y batidos.

En este artículo te hablo de las diferencias entre batidos y zumos, sus beneficios, cómo prepararlos con el electrodoméstico de cocina correcto y qué ingredientes utilizar para potenciar sus cualidades.

Diferencias entre zumos y batidos

Los zumos

Se extrae el zumo de la fruta o la verdura, y no necesitas digerirlo.

No contienen fibra soluble, solo pequeñas cantidades de fibra insoluble.

En pocos minutos, el zumo que tenemos en el vaso pasa a nuestra sangre.

Sus nutrientes son altamente absorbibles.

Se preparan con licuadora o el extractor de prensado en frío o «coldpress».

Son electrodomésticos que separan el zumo de la pulpa o fibra de los vegetales.

Los batidos

Se consiguen por un proceso de trituración de los vegetales, la textura es densa y espesa.

Tienen un alto contenido en fibra. Está nos ayudará a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Su absorción no es tan inmediata, requieren de digestión.

Podemos utilizar ingredientes que no podemos usar en un extractor de zumos, como plátanos, aguacate o mango.

El electrodoméstico para prepararlos es una batidora.

Batidos verdes o Smoothies

Es el resultado de batir verduras, fundamentalmente verdes, para aprovechar las bondades de la clorofila, en combinación con otras verduras (zanahoria, remolacha…) más 1 pieza de fruta para aportar dulzor.

Nota: en las personas que tengan alteraciones gastrointestinales, colon irritable, enfermedad de Chron, pueden estar contraindicados.

Azúcares en zumos y batidos

En el caso de los zumos, procuraremos usar más cantidad de vegetales que de fruta, intentando que sea solamente media o una ración. Y que tienda a ser una fruta de las que contienen menor cantidad de azúcares, como las manzanas verdes o los frutos silvestres.

Nota: Este tipo de zumos no contienen tanta fibra como los batidos y podrían ocasionar picos de glucosa insulina en la sangre y a la larga desarrollar diabetes.

En el caso de los batidos, la fibra retiene parte de los azúcares que encontramos en las frutas, y esto hace que su absorción sea más lenta y que se generen grandes picos de glucosa en la sangre.

En caso de padecer candidiasis o diabetes, prepararemos batidos que no lleven fruta.

¿Cuando me van a sentar mejor?

Lo ideal es tomarlos cuando hace calor. Ayudan a refrescar el organismo y bajar la temperatura corporal a la vez que nos nutrimos. Cuando hace frío, nos apetecen tés, infusiones, caldos y bebidas calientes.

Algunas recomendaciones para poder tomar tus zumos o batidos en invierno sin que estén tan fríos:

Sacar las verduras y las frutas de la nevera con tiempo, tomar a pequeños sorbitos, masticar bien en la boca antes de tragarlos… todos estos consejos ayudarán a subir su temperatura.

Nuestro consejo, no tomes alimentos crudos cuando tienes sensación corporal de frío.

Propiedades de los zumos y batidos

Depurar/ Adelgazar: hojas verdes, apio, nabo, remolacha, hinojo, brotes germinados, perejil, hierba de trigo o de cebada

Alcalinizar: hojas verdes en general (espinacas, col, kale, berros…), limón, hierba de trigo o de cebada

Refrescar: pepino, remolacha, lechuga,tomate, mango, piña, papaya, sandía, zumo de aloe vera

Laxar: diente de león, semillas de lino, semillas de chía, pera, zumo de aloe vera

Digerir: jengibre, hinojo, limón, papaya, canela, cúrcuma, ciruela umeboshi

Tonificar (más energía): espinacas, zanahorias, aguacate, brotes germinados, frutos rojos, cacao, canela, calabaza, fresas

Relajar: lechuga, tomate, pepino, plátano, piña, melocotón, kiwi, mango, papaya, melón, sandía, dátiles, leches vegetales

Post resaca (para la mañana siguiente…): umeboshi, hojas verdes

Zumos y batidos con superalimentos

Podemos agregar un plus de nutrición a nuestros zumos o batidos incorporándoles súper alimentos. Podemos ir variando según nos apetezca o la necesidades que tengamos.

Polvo de verde de trigo o cebada: es un ingrediente que contiene clorofila, minerales, enzimas, fibra, hierro, proteínas, vitaminas A, B, C, E, K y ácido fólico.

El trigo verde tiene efectos positivos en la creación de células y es altamente desintoxicante. Tiene un gran contenido en triptófano y serotonina, que te da energía durante todo el día y te relajas durante la noche. Esto le hace un gran aliado contra el estrés.

El trigo verde, a diferencia de otras verduras, no tiene mucho hierro que puede ser absorbido por el intestino y así estar a disposición de la sangre

Maca: es un tubérculo nativo de la región de los andes peruanos, que crece a una altura de 4.000 m. Es una gran reguladora hormonal y estimuladora de la libido.

También es de gran ayuda para combatir el cansancio, como reconstituyente energético. Aporta una gran cantidad de calcio, zinc, hierro, vitamina E, C, B3, potasio, fibra y fósforo

Cúrcuma: se ha utilizado como especie en la cocina asiática y también la medicina ayurvédica y la medicina tradicional china. Tiene propiedades digestivas, en especial, ayuda en casos de flatulencias, estómago inflado y acidez. También protege el hígado.

Tiene importantes propiedades antiinflamatorias, que la hacen muy adecuada en casos de artritis o cualquier afectación inflamatoria.

Reishi: este hongo ha sido utilizado en la medicina china durante milenios y se le conoce como el hongo de la inmortalidad. Es una gran fuente de ácido ganodérmico, que actúa en procesos de protección hepática, antitumorales y en otras acciones de protección del sistema inmunológico.

Contiene también polisacáridos solubles en agua como los betaglucanos y alfaglucanos que refuerzan el sistema inmunológico y actúan como antioxidantes. El reishi contiene además fibra, que favorece la digestión, y minerales como el fósforo, calcio, magnesio, potasio, sodio, fin, manganeso, hierro y cobre.

 • Alga clorel.la: es un alga unicelular verde que crece en agua dulce. Tiene una composición nutricional amplia, que la hace recomendable como un complemento en una dieta equilibrada y saludable.

Contiene proteína completa, que incluye los ocho aminoácidos esenciales. Tiene un alto contenido en clorofila. Destacan beneficios como reparadora intestinal, muy depurativa (metales pesados) y alcalinizante

Espirulina: son cianobacterias que proporcionan una alta concentración de proteínas que son más digeribles que cualquier proteína animal.

Contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales como el calcio, magnesio, el fin, el potasio, ácidos grasos omega-3, clorofila, encimas, es reconocida como un reconstituyente general. Muy adecuada para reponerse después del sangrado del periodo menstrual.

Semillas de cáñamo: son una importante fuente de proteínas vegetales, que destaca por su digestibilidad y biodisponibilidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales.

Son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, por lo tanto, aconsejadas para cuidar el sistema cardiovascular. Contiene un amplio rango de vitaminas: A, C, D, B y E. Aportan calcio, hierro y fósforo. Para los zumos verdes se han de moler.

Complementos para dar sabor

• Menta, albahaca, perejil, cilantro • Almendras • Vinagres • Levadura de cerveza • Semillas de girasol, calabaza, sésamo, chía • Alfalfa • Aceites poliinsaturados • Estevia • Jengibre • Pasta de umeboshi • Líquidos para batidos: agua de coco, leches vegetales, caldos de verduras

Aparatos para preparar zumos y batidos saludables

Los extractores de zumos y las batidoras de elevada potencia están de moda. Pero circula tanta información en las redes y otros canales que se puede generar confusión.

Vamos a explicarte en qué se diferencian estos aparatos, para resolver tus dudas y que tengas claras las ventajas de cada uno. Porque las tienen… ¡y muchas!

Extractor Cold-Press para zumos saludables

Se llaman extractores COLD-PRESS pues a diferencia de las licuadoras dan vueltas lentamente y extraen el zumo por presión, al ir lentamente extraen más zumo y no lo calientan durante el proceso conservando vitaminas y enzimas. Un zumo elaborado con un extractor COLD PRESS puede conservarse perfectamente 2 días en la nevera.

No es recomendable usar las licuadoras que dan vueltas muy rápidas, generan calor y el filtro tiene gran cantidad de cuchillas. El zumo se extrae por centrifugación y por las cuchillas del filtro lo que hace que se oxide rápidamente, haya poca fibra soluble y la pulpa quede muy húmeda desperdiciándose gran cantidad de la verdura y la fruta.

Calidad del extractor de zumos

1. Los materiales. Una buena máquina sus materiales plásticos tienen que ser libres de Bisphenol-A y debe estar impreso en la documentación del aparato y certificado por el fabricante. Actualmente el material que encontramos en el mercado libre de Bisphenol A es el TRITAN. Ver artículo sobre los peligros del Bisphenol

2. La unidad de prensado: no son cuchillas que oxidan los alimentos sino que se trata de un “tornillo sin fin”. Este ha de ser de un único material y no recubierto. El material UTEM que es una resina es ideal para este uso pues es de gran resistencia.

3. Las revoluciones de la máquina: las revoluciones son la cantidad de vueltas que da la máquina en un minuto. Entre las 45 y 40 revoluciones por minuto serían las ideales.

Esta velocidad permite que el “tornillo sin fin” prense de forma más efectiva las verduras y frutas para extraer su zumo. Si la máquina va a más revoluciones (ejemplo 80 rpm, 60 rpm) no es tan eficiente en el prensado y extrae menos zumo.

4. El resultado: obtendremos un zumo con textura pues incorpora la fibra soluble (no incorpora la no soluble) y con una gran concentración de vitaminas, minerales, enzimas. Un buen zumo verde ha de ser como mínimo un 70% a 80% de verdura y el resto fruta.

Batidoras para hacer batidos saludables

Se hacen con las batidora y no separan la pulpa del zumo, con lo cual al final del proceso aportan la piel, el zumo y la fibra de las frutas y verduras, produciendo un efecto saciante porque el resultado contiene toda su fibra.

Calidad de la batidora

1. Los materiales: sus materiales plásticos tienen que ser libres de Bisphenol-A y debe estar impreso en la documentación del aparato y certificado por el fabricante. Actualmente el material que encontramos en el mercado libre de Bisphenol es el TRITAN.

2. La cuchillas: cortan los alimentos y han de estar puestas en diferentes posiciones para que favorezcan una mejor trituración.

3. Las revoluciones de la máquina: al contrario que los extractores las batidoras deben trabajar a miles de revoluciones por minuto para asegurarnos que estén el menos tiempo posible de trituración y evitar que generen calor al alimento y han de tener como mínimo una potencia de motor de 1000W.

4. El resultado: obtendremos un batido con textura pues incorpora la fibra soluble (no incorpora la no soluble) y con una gran concentración de vitaminas, minerales, enzimas..

Si la batidora es potente tendrán una textura cremosa. En los batidos para elaborarlos necesitaremos añadir líquido. En el mercado existen batidoras con más funciones a parte de hacer batidos o smoothies, con lo que se convierten en mini robots que nos ayudan en las tareas de la cocina.

Además de los programas preestablecidos como picar hielo, trocear o hacer harinas es importante que tengan un programa manual que nos permita regular la velocidad a nuestro gusto y poder encontrar la textura deseada.

En resumen los extractores de zumos y las batidoras de elevada potencia son dos pequeños electrodomésticos que se complementan y utilizaremos uno u otro en función de lo que nos interese en ese momento del día.

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Pilar está especializada en nutrición energética y cocina terapéutica. Lleva más de 20 años enseñando y divulgando sobre hábitos de alimentación saludable y es autora de varios libros de éxito. Con su experto acompañamiento, es fácil integrar los cambios que puedan parecer difíciles.

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