frutos secos con grasas saludables
Nutrición

¿Son buenas las grasas? La verdad sobre las grasas

Hablemos de grasas. Ese nutriente temido por la mayoría de la población a pesar de ser esencial para nuestras células y para el organismo. Durante muchas décadas se ha relacionado la grasa con el aumento de peso y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la realidad es que existen muchos tipos de grasas y estas tienen efectos diferentes en el organismo dependiendo de su origen. ¿Entonces hay grasas buenas? ¡Veámoslo!

Grasas: qué funciones tienen?

La grasa que ingerimos a través de la dieta participa en muchos procesos biológicos en el organismo y tiene distintas funciones:

Hormonal: las grasas son precursoras de distintas hormonas y tienen efecto en los procesos hormonales.

Energética: las grasas son el nutriente que más energía proporciona, 9 calorías por gramo frente a las 4 calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas.

Absorción de vitaminas: las vitaminas A, E, D y K son liposolubles, es decir, se encuentran en la grasa y ésta ayuda a su absorción.

Estructural: las grasas forman parte de la membrana celular, dando fuerza y elasticidad a esta.

¿Qué tipos de grasas hay?

Ya conocemos cuales son sus funciones, es hora de ver que tipos de grasas existen. Las grasas suelen dividirse en 2 grupos:


-Grasas saturadas: están saturadas porque sus átomos de carbono están atados a hidrógeno y no tienen doble enlace. Son fáciles de distinguir porque son sólidas a temperatura ambiente.

-Grasas insaturadas: sus estructura presenta dobles enlaces. Son líquidas a temperatura ambiente.

El colesterol es otra grasa presente en las células de los animales. Es necesaria para nuestro organismo ya que forma parte de la membrana celular y es precursor de hormonas y de la vitamina D.

Adicionalmente, las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas, dependiendo si tienen uno o más de un doble enlace. Pero ¡basta de química! ¿En qué alimentos encontramos cada tipo de grasa?

¿Dónde encontramos las grasas?

Las grasas se encuentran principalmente en productos de origen animal como carnes, pescados, huevos, lácteos y en productos vegetales como frutos secos, semillas y aceites. Es importante destacar que los diferentes tipos de grasas se encuentran mezcladas en un mismo alimento en distintas proporciones.

Por eso, cuando decimos que una grasa está presente en un alimento, eso no implica que sea la única grasa que encontramos. Simplemente esta se encuentra en mayor proporción y predomina respeto a los demás tipos.

Por ejemplo, las carnes tienen grasas saturadas pero también contienen ácidos grasos monoinsaturados. A su vez frutos secos contienen principalmente grasas insaturadas pero también contienen grasas saturadas en menor proporción.

Grasas en los alimentos

Grasas saturadas: las grasas saturadas están presentes principalmente en alimentos de origen animal: carnes y lácteos y sus derivados. Algunos alimentos de origen vegetal, como el coco, su aceite y el aceite de palma tienen altas concentraciones de grasa saturada.

Grasas monoinsaturadas: se encuentran en el aceite de oliva, de girasol alto oleico, colza y en frutos secos como nueces, avellanas y almendras, así como en el aguacate.

Grasas poliinsaturadas omega-6: las encontramos en aceites de girasol, maíz, soja, sésamo, semilla de uva y cáñamo. Entre las semillas destacan la pipas de girasol y semillas de calabaza y entro los frutos secos los cacahuetes.

Grasas poliinsaturadas omega-3: las encontramos principalmente en el pescado azul, algas, nueces y semillas de lino y chía.

Grasas trans: introducida por la industria alimentaria en los años 50, las encontramos en productos precocinados, snacks, margarina y alimentos de fritura tipo fast food. También ocurren naturalmente en pequeñas cantidades en carne y en productos lácteos.

Colesterol: el colesterol está presente en alimentos de origen animal en mayor o menor medida. Está presente en huevos, lácteos, carnes rojas, vísceras y en menor cantidad en pescado. En alimentos de origen vegetal podemos encontrar los fitoesteroles, que reducen los niveles de colesterol en sangre.

¿Son buenas las grasas para la salud?

¿Son buenas las grasas o no? Como hemos dicho anteriormente, las grasas ejercen distintos efectos dependiendo de su estructura y de su origen.

Grasas malas

La grasa saturada es conocida como la grasa mala, y existe justificación detrás de ese apodo. En numerosos estudios se ha concluido que el consumo excesivo de grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.

A pesar de ello, nuevos estudios están cuestionando el efecto adverso de la grasa saturada de los lácteos- Diferentes estudios han mostrado un efecto neutro o positivo del consumo de lácteos enteros y salud cardiovascular.

Las grasas trans no son saludables, ya que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), por lo que su efecto negativo es doble. Adicionalmente, las grasas trans contribuyen a la inflamación y aumentan el riesgo de Diabetes.

Se pueden encontrar pequeñas cantidades de grasas trans en la carne y los lácteos. Sin embargo estas ocurren naturalmente y no se han relacionado con los mismos riesgos para la salud que las grasas trans producidas y usadas por la industria alimentaria.

Grasas buenas

La grasa monoinsaturada, concretamente el ácido oleico del aceite de oliva, es una grasa sana debido a su efecto cardioprotector. El estudio PREDIMED demostró que una dieta Mediterránea con suplementación de aceite de oliva reduce las complicaciones cardiovasculares mayores (muerte cardiovascular, infarto de miocardio y accidente vascular cerebral). Piérdele el miedo al aceite de oliva ¡porque es tu aliado! Especialmente el aceite de oliva virgen extra (AOVE).

Entre las grasas poliinsaturadas encontramos el omega-3 y el omega-6. De un modo simplificado, se podría considerar que los omega-3 son grasas buenas al tener un efecto antiinflamatorio en el organismo, mientras que los omega-6 tienen un efecto proinflamatorio. La dieta occidental actual se caracteriza por un exceso de poliinsaturados inflamatorios, con una relación de omega 6/omega 3 de 15/1, por lo que debería reducirse el consumo de omega-6 y aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3.

La verdad sobre el colesterol

El colesterol es también una grasa con mala fama, ya que sus niveles elevados se han relacionado con enfermedad cardiovascular. Esta relación, establecida hace muchas décadas, está empezando a ser cuestionada por varios motivos. Los estudios relacionaron la grasa saturada y el colesterol con el riesgo cardiovascular, sin embargo al estar presentes en los mismos alimentos es difícil establecer una distinción entre ambas.

En numerosos estudios no pudo encontrarse relación entre el consumo de huevos (altos en colesterol pero relativamente bajos en grasa saturada) y riesgo de enfermedad cardiovascular. Tampoco se ha establecido relación entre el número de huevos consumidos por persona y muertes por enfermedad cardiovascular.

El colesterol consumido tiene un efecto poco significativo sobre el colesterol en sangre, como demuestran los estudios con ingesta de huevos. También tiene muy poco efecto en la relación colesterol LDL:HDL, que determina el riesgo cardiovascular. También se ha demostrado que la fracción de colesterol que se absorbe es muy variable entre personas.

Grasas: cuáles comer?

Lo más importante es consumir una dieta rica en alimentos de origen vegetal (fruta, verdura, legumbres, frutos secos…) y limitar el consumo de alimentos procesados ricos en grasas saturadas y azúcares. El consumo de huevos y pescado es saludable y recomendable por su contenido en grasas buenas, al igual que las carnes blancas (pollo, conejo, pavo). El consumo de carnes rojas debe limitarse y los embutidos y carnes procesadas deben evitarse.

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