vegetales con fibra
Nutrición

Beneficios de la fibra en tu salud: conócelos!

La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal no digerible, es decir, no la podemos digerir ni absorber. Aún así, a su paso por el intestino ejerce efectos beneficiosos sobre este y es de especial importancia en el colon, donde es fermentado por la microbiota liberando compuestos saludables. ¡Veámos los beneficios de la fibra con más detalle!

Existen muchos tipos de fibra dependiendo de su origen y estructura. Se suelen dividir en dos grupos: fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble:

Por su estructura es capaz de retener agua y formar geles. Esta característica les permite “secuestrar” ciertos nutrientes y componentes presentes en el tracto intestinal. También hacen la digestión más lenta, por lo que no debería consumirse en exceso si se padece estreñimiento. Esta fibra es altamente fermentable por las bacterias del colon, que mediante este proceso se alimentan y liberan sustancias saludables para el organismo. Esta fibra se encuentra en legumbres, la avena, cebada y algunas frutas.

Fibra insoluble:

Por su estructura retiene mucha menos agua, reduciendo su viscosidad. Es poco fermentable por la microbiota intestinal. Los beneficios de esta fibra son aumentar el tamaño del bolo fecal y reducir el tiempo de tránsito intestinal, por lo que es muy recomendable en caso de estreñimiento. Esta fibra se encuentra en granos enteros, salvado de trigo, frutos secos, semillas y algunas verduras.

Beneficios de la fibra en tu salud

Las características de la fibra obtenida mediante el consumo de alimentos de origen vegetal nos aportan una larga lista de ventajas para la salud:

Mayor saciedad y control del hambre: la fibra tiene la capacidad de absorber agua, aumentando su volumen. Eso provoca que el estómago se llene antes, haciendo que nos saciemos antes. También hay que tener en cuenta que los alimentos ricos en fibra suelen requerir más tiempo de masticación, lo cual acelera la aparición de saciedad. Por eso es una herramienta tan útil en el control de peso.

Reduce el riesgo cardiovascular: un consumo regular de fibra se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, por su capacidad para bajar el colesterol LDL mientras se mantienen los niveles de colesterol HDL.

Control de la glucemia: al ralentizar la absorción de nutrientes, estos pasan a la sangre más lentamente, evitando los picos de glucosa que obtendriamos de una comida rica en carbohidratos refinados. Su consumo se ha asociado a un menor riesgo de Diabetes Mellitus tipo 2.

Arrastra compuestos no deseados: tanto la fibra soluble como la insoluble son capaces de “secuestrar” grasas, glucosa, sales biliares, colesterol, fármacos, minerales y carcinógenos (toxinas, metales pesados…). Eso ayuda al intestino a limpiar sus paredes de sustancias nocivas, reduciendo el tiempo de contacto entre estas y las células intestinales.

Normaliza el tránsito intestinal: al captar agua la fibra aumenta el peso de las heces, lo que estimula los movimientos intestinales, facilitando el tránsito. Para este objetivo es especialmente efectivo el salvado de avena, así como la fibra de cereal integral en general; puede darte mejores resultados que otras fibras.

Tiene efecto prebiótico: el efecto prebiótico es de los mejores beneficios de la fibra, al promover la salud de las bacterias del colon de forma selectiva. Este efecto permite mantener las bacterias buenas de nuestro intestino (microbiota) para que estas a su vez ejercen efectos positivos para nosotros (efecto probiótico). La microbiota intestinal está muy implicada en nuestra salud intestinal y en nuestro bienestar general, por lo que vale la pena entender cómo mantener una buena salud intestinal!

La microbiota y nuestra salud

Puede que encuentres la fibra también con el nombre de prebióticos. Los prebióticos se definen como:

“componentes no digeribles de la dieta que resultan beneficiosos para el huésped porque producen el crecimiento selectivo y/o la actividad de una o un número limitado de bacterias del colon”.

Esto se refiere a que un consumo regular de fibra ayuda a mantener nuestras bacterias bien alimentadas y saludables. ¿Para qué? Nuestras bacterias compiten con otros organismos por espacio y recursos en nuestro intestino, es decir, si las alimentamos bien tendremos una microbiota fuerte que nos protege de otros microorganismos dañinos.

Las principales bacterias beneficiosas que se alimentan de la fibra son las Bifidobacterias y los Lactobacilos. Estas generan ácido láctico y bacteriocinas, ambos compuestos convierten el intestino en un ambiente hostil para microorganismos patógenos.

Adicionalmente, al fermentar la fibra se liberan ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos reducen la inflamación, sirven de energía para las células de la mucosa intestinal y ayudan a la apoptosis (muerte programada) de células cancerosas en el intestino.

Una dieta rica en fibra dietética de fuentes variadas ayuda a mantener la diversidad de la microbiota. Una microbiota variada también está relacionada con salud intestinal, ya que es más resistente contra patógenos.

verduras
Una dieta rica en alimentos vegetales te aportará diferentes tipos de fibra saludable

Se ha observado que aquellas personas con una dieta occidentalizada, es decir, rica en productos procesados e insuficiente en alimentos frescos vegetales, presentan una microbiota menos variada y pobre. También se ha observado una relación entre una microbiota poco diversa y obesidad.

Por otro lado, una dieta pobre en fibra aumenta la población de microbiota que fermenta proteínas en vez de carbohidratos fermentables. La degradación de proteínas genera amoníaco y aminas, compuestos perjudiciales para la salud intestinal.

¿Cuánta fibra debo consumir?

Para obtener los beneficios de la fibra esta debe consumirse a través de una variedad de productos vegetales. De acuerdo con el Institute of Medicine, la ingesta diaria de referencia de fibra es de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres. ¿Cómo se traduce esto a nuestros alimentos? Puedes ver la tabla completa aquí.

Alimento (100 gr)Fibra (gr)
Salvado de trigo42,8
Semillas de lino27,3
Judías blancas cocidas21,3
Almendra frita15
Garbanzos hervidos13,6
Lentejas hervidas11,2
Sésamo11
Coco fresco9
Avellanas8,2
Pan integral6
Nueces5
Plátano3,4
Brécol3
Espinacas2,9

Aunque muchas verduras y frutas tienen un contenido en fibra relativamente bajo comparado con otros alimentos, debemos tener en cuenta que las verduras y frutas las consumimos (idealmente) varias veces al día y deberían ocupar una parte importante de nuestro plato. Por ello es más importante centrarse en mantener una alimentación rica en alimentos variados de origen vegetal que centrarse en un alimento en concreto.

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