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Ensaladas saciantes con estos 13 ingredientes saludables

Las ensaladas son el plato ideal para refrescarse en verano. Sus ingredientes están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen a mantener la salud y prevenir enfermedades. En nuestra app para comer sano encontrarás una gran variedad de recetas de ensaladas saciantes que puedes preparar en un momento!

A pesar de ser un apetitoso plato para esos días de calor, a menudo su bajo contenido en calorías las hace ligeras pero poco saciantes. Sin embargo, si sabes qué ingredientes utilizar puedes crear una ensalada realmente saciante y saludable.

En este artículo te hablo de los alimentos saciantes más saludables que puedes añadir a tus ensaladas para no estar pensando en comer a la hora de haber comido.

Ingredientes saludables para ensaladas saciantes

#1 Frutos secos: los frutos secos son ideales para preparar ensaladas ya que son ricos en los nutrientes más saciantes: fibra, grasas saludables y proteínas. Los mejores frutos secos para condimentar ensaladas son las nueces, las almendras, las avellanas y los pistachos.

#2 Semillas: las semillas son ricas en minerales, vitaminas, grasas saludables y fibra. Ten en cuenta que las semillas más pequeñas pueden no digerirse correctamente. Si usas semillas de chía, sésamo o lino puedes triturar o molerlas en un molinillo y espolvorear por encima. 

Puedes calentar una sartén (sin aceite) y saltear las semillas de girasol para darle un sabor tostado riquísimo.

#3 Aceitunas: aunque son un ingrediente evidente en las ensaladas, muchos las evitan por sus calorías. Las aceitunas contienen grasas monoinsaturadas con efecto cardioprotector.

#4 Aguacate: el aguacate ha ganado fama en los últimos años como complemento para ensalada y con razón. Con un alto contenido en grasas monoinsaturadas saludables y fibra, es ideal para saciarse de forma saludable.

#5 Legumbres: las legumbres tienen más proteína que los cereales y son ricas en hierro, magnesio y calcio. Añadirlas a tus ensaladas aumenta la saciedad ya que estarás comiendo carbohidratos y proteína sin los altibajos que provocan los carbohidratos simples en sangre.

#6 Pasta integral: la ensalada de pasta es ideal para hacer un plato energético pero refrescante en verano. Recuerda consumir pasta integral ya que su energía se absorbe más lentamente y provoca menos picos de azúcar en sangre.

#7 Quinoa: la quinoa es un pseudocereal con un contenido de proteína superior a los cereales tradicionales y carbohidratos complejos. Su textura es suave y es ligera de digerir.

#8 Salmón: el salmón es un pescado graso rico en proteínas y omega-3. El omega-3 tiene efecto cardioprotector y puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. El salmón ahumado es el que aportará más sabor, sin embargo puedes añadirlo a dados cocinado al vapor.

#9 Atún: el atún es otro pescado graso rico en omega-3 y proteínas. Si usas atún enlatado en las ensaladas procura que este sea enlatado en aceite de oliva o al natural (en agua). El aceite de girasol es muy rico en omega-6, que tiene efecto inflamatorio, por lo que es mejor evitarlo.

#10 Huevo: el huevo es una de las fuentes de proteína más completas. La clara es rica en proteína de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. La yema es rica en vitaminas A, D, E y fosfolípidos, un tipo de grasa esencial para la membrana de nuestras células.

#11 Queso: por último si te gusta el queso puedes añadir algunos dados de queso curado. Es un alimento rico en calcio y proteína. Los quesos suelen tener un alto contenido en grasa saturada por lo que su consumo debería ser esporádico.

#12 Aderezo para ensalada casero: las salsas para ensaladas de supermercado suelen incluir un sobre con aderezo para aliñarla. Estos aderezos suelen contener mucho azúcar para darle sabor y aditivos. 

Si las ensaladas te parecen muy sosas sin aderezo, prueba a preparar en casa tus propias salsas. Es una forma ideal de controlar qué ingredientes usas y en qué cantidad. Puedes usar bases de aceite, vinagre, cremas de verduras o yogur y combinar con especias, hierbas, mostaza…

#13 Aceites infusionados: los aceites infusionados son una excelente forma de variar los sabores de tus ensaladas sin cambiar realmente el ingrediente, que sigue siendo el aceite de oliva. 

Para infusionar el aceite de oliva usa una aceitera de cristal. En ella puedes meter la combinación de hierbas aromáticas que prefieras ¡todo es probar! Diferentes ingredientes te darán diferentes toques: 

  • Especiado: usando especias como el romero, la albahaca, el tomillo… 
  • Cítrico: usando piel de naranja, de limón…
  • Picante: usando pimienta, ajo, guindilla, jengibre…
  • Refrescante: usando menta, jengibre, anís estrellado…

Deberías dejar reposar el aceite con los ingredientes unas cuantas semanas para que infusione y se transfiera todo el sabor. 

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