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Glosario,  Nutrición

Dieta crudivegana ¿saludable o peligrosa?

El vegetarianismo y el veganismo estan en alza. Nuevos términos para describir dietas aparecen cada día. Es difícil a veces saber en qué consiste exáctamente una dieta y si esta es sana solo por contener vegetales.

Una dieta basada en alimentos de origen vegetal tiene numerosos beneficios para la salud. Sin embargo algunas dietas pueden ser demasiado restrictivas.

En este artículo hablaremos de la dieta crudivegana, su viabilidad y sus riesgos.

Dieta crudivegana: en qué consiste?

La dieta crudivegana consiste en basar la alimentación en alimentos de origen vegetal, la mayoría de ellos sin cocinar. La dieta vegana se basa en el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

El consumo de alimentos vegetales se ha relacionado con prevención y descenso del riesgo de ciertas enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la obesidad o el cáncer.

La razón principal por la que no se cocinan los alimentos en esta dieta es con la intención de mantener al máximo las propiedades y los nutrientes de estos. Este no siempre es el caso y veremos porqué.

Diferencias con la dieta vegana tradicional

La principal diferencia entre estas dietas es que la dieta crudivegana se basa en alimentos crudos y no se cocinan los ingredientes. En sustitución de la cocción se pueden utilizan métodos de tratamiento alternativos de los alimentos para aprovechar al máximo sus nutrientes sin someterlos al calor.

Estos tratamientos pueden ser la preparación de zumos, fermentar, remojar y germinar (para granos, legumbres, frutos secos y semillas).

  • La preparación de zumos puede ser una buena opción para romper la pared celular de los vegetales, liberando los nutrientes y haciéndolos más accesibles al organismo.
  • Fermentar los alimentos es una de las formas más antiguas de preservar y producir nuevos alimentos. La fermentación mejora el perfil nutricional de los alimentos y los hace más seguros, alargando su vida útil.

Como ejemplo, la fermentación de los cereales mejora el contenido en vitaminas del grupo B y degrada el fitato, un antinutriente que puede impedir la absorción de ciertos minerales como el hierro, el zinc y el calcio.

  • Germinar granos y semillas tiene un efecto similar a la fermentación, aumentando la disponibilidad de sus nutrientes. Los cereales germinados presentan un mayor contenido en vitaminas del grupo B y mejora del perfil de aminoácidos (proteína).

Además disminuye su contenido total de carbohidratos y la presencia de antinutrientes (compuestos que bloquean la absorción de minerales).

Los planes nutricionales de goPure están organizados para proveerte con recetas tanto cocinadas como en crudo, con gran presencia de alimentos de origen vegetal.

Desventajas de la dieta crudivegana

Aunque la dieta crudivegana puede proveer nutrientes muy interesantes, sigue teniendo los riesgos de una dieta vegana si no se organiza y suplementa de forma correcta.

La principal razón es que las técnicas de las que hemos hablado no son conocidas ni usadas regularmente por la mayoría de la población.

Algunas personas eliminan grupos enteros de alimentos por el desconocimiento de estas técnicas, sin las cuales no se puede tratar el alimento para el consumo en ausencia de la opción de cocinar.

Riesgo de deficiencias vitamínicas

  • La vitamina B12 sigue siendo el principal nutriente deficiente de esta dieta, ya que es una vitamina imprescindible y que puede obtenerse de forma natural mediante el consumo de alimentos de origen animal.

Es necesaria su suplementación para no padecer deficiencia. Las consecuencias de esta pueden ser fatiga y debilidad por anemia, daño al sistema nervioso y cambios de humor.

  • La vitamina D se obtiene principalmente del pescado, los huevos y en menor cantidad de los lácteos. Es necesario suplementar la vitamina D y tener una exposición al sol regular para mantener los niveles de vitamina D. La deficiencia de esta vitamina puede provocar cansancio y fatiga, dolor de huesos, mayor riesgo de depresión y de osteoporosis.

Cocinar los alimentos puede mejorar la disponibilidad de algunos nutrientes

La cocción destruye algunos nutrientes, pero mejora la disponibilidad de otros. La vitamina C y vitaminas del grupo B pueden destruirse con la exposición al calor de la cocción. También puede darse pérdida de estas vitaminas porque pasan al agua de cocción, perdiéndose si esta no va a consumirse.

Sin embargo, algunos nutrientes aumentan su disponibilidad al someterse al calor. Cocinar al vapor mantiene la calidad nutricional y la capacidad antioxidante de muchas verduras. Los estudios han encontrado que diferentes formas de cocción funcionan mejor dependiendo del vegetal de qué se trate.

Por ejemplo, el licopeno (antioxidante presente en los tomates) aumenta su contenido tras ser cocinado. La quercitina, un potente antiinflamatorio y antioxidante de las cebollas se ve aumentado con la cocción al horno pero disminuye drásticamente durante el hervido.

Los alimentos crudos pueden suponer un riesgo de seguridad alimentaria

La cocción de los alimentos destruye en gran parte los microorganismos patógenos presentes en ellos. Las enfermedades de origen alimentario más comunes suelen originarse por el consumo crudo (o muy poco cocinado) de carne, pescado, marisco, huevos y leche no higienizada.

Sin embargo, las verduras, las legumbres y las frutas deben higienizarse correctamente, especialmente si no se cocinan. Esto ayudará también a eliminar restos de pesticidas presentes en los vegetales.

Lavar los vegetales para eliminar pesticidas

Lavar los vegetales con agua es mejor que nada, pero añadirle ciertos productos puede hacer el lavado mucho más efectivo. En este estudio el bicarbonato de sodio con agua fue la mezcla más efectiva comparada con lejía con agua o agua sola para eliminar gran parte de los pesticidas de la superficie de las manzanas.

Si quieres reducir tu exposición a pesticidas, puedes optar por comprar frutas y verduras ecológicas ya que el uso de pesticidas está más reducido y regulado. Mientras que en el cultivo convencional se permite el uso de 900 pesticidas sintéticos, en el cultivo ecológico sólo están permitidos 25.

Resumen

Como conclusión, podemos decir que la dieta crudivegana es un patrón alimentario basado en alimentos que no se cocinan. Usando técnicas como el germinado y la fermentación puede mejorarse el perfil nutricional de muchos alimentos.

Sin embargo, este patrón alimentario presenta algunas deficiencias vitamínicas (vitamina B12 y D) que se deben solventar con suplementación o alimentos fortificados.

Como los vegetales se consumen en crudo, es importante realizar una correcta limpieza de estos antes de ser consumidos. Para disminuir la exposición a pesticidas sintéticos es recomendable consumir vegetales de cultivo ecológico ya que su uso está más restringido.

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