Batch Cooking,  Glosario

Comidas Batch Cooking: ideas de tupper para comer fuera

El Batch Cooking es, en otras palabras, cocinar un día para toda la semana (o para varios días). Te proponemos ideas fáciles de tupper para comer fuera, estés donde estés.

Son muchas las personas que durante la semana van cortas de tiempo para combinar su vida laboral, familiar y su ocio. Para ello queremos darte algunos consejos para preparar comidas con batch cooking y así ahorrar tiempo para lo que de verdad te importa.

Combinar alimentos correctamente

Es importante combinar alimentos que aporten carbohidratos, proteínas y grasas saludables para tener una comida completa y nutricionalmente equilibrada.

Esto ayuda a que nuestros platos contengan una gran variedad de nutrientes y no suframos carencias. Además, ir combinando los distintos grupos de alimentos te dará muchas ideas de tupper para comer fuera.

Carbohidratos

Son la base de nuestro plato. Aportan energía para seguir activo durante el resto del día y rendir en nuestras tareas. Algunas ideas de carbohidratos pueden ser:

  • Arroz integral
  • Otros cereales: cebada, trigo sarraceno, avena, cebada, centeno…
  • Pasta integral
  • Patatas
  • Boniato
  • Pan integral

Destacamos que la base de carbohidratos no debe ocupar todo el plato. Es importante no abusar de ellos y combinarlos bien con los otros grupos.

Proteína

Es una parte fundamental del plato. Las proteínas aportan aminoácidos esenciales, necesarios para los músculos, el cerebro y el sistema inmune entre otros. Fuentes importantes de proteína pueden ser:

  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, azuki…
  • Proteínas vegetales: tofu, seitán y tempeh
  • Huevo: duro o revuelto
  • Pescado: salmón, atún, caballa, bacalao, rape, lenguado… 
  • Carne magra: pollo, pavo
  • Cereales altos en proteína: quinoa, amaranto

Vegetales

Es importante combinar tu plato con una ración de tus vegetales favoritos. En la app de goPure, nosotros hemos decidido dividirlos en 3 grupos:

  • Vegetales crudos: ensalada verde, variada, palitos de zanahoria y pepino…
  • Verdura cocinada: verduras al horno, salteadas, al vapor…
  • Sopas y cremas: vichyssoise, crema de calabaza, gazpacho

Grasas saludables: las grasas son un nutriente esencial para las células de nuestro organismo, para producir hormonas y también contienen vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K). Por eso es importante escoger fuentes saludables de grasas. Algunas opciones son:

  • Aceite de oliva virgen: tanto para aliñar en crudo como para cocinar.
  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes…
  • Semillas: de girasol, calabaza, sésamo, chía, lino…

Ideas fáciles tupper para comer fuera

Cuscús con lentejas, calabacín y pimientos

Ingredientes:

  • Cuscús integral ½ taza
  • Lentejas cocidas ½ taza
  • Calabacín ½ ud
  • Pimiento rojo ¼ ud
  • Aceite de oliva 2 cp
  • Sal 1 pizca

Pasos:

  1. Escurrir y lavar las lentejas cocidas.
  2. Cortar el calabacín y el pimiento en pequeños cuadritos.
  3. Saltear la verdura durante 5 minutos con un poco de aceite en una sartén. Salar.
  4. Añadir el cuscús integral cocido con las lentejas y remover un par de minutos.

Quinoa con huevo y tomate

Ingredientes:

  • Quinoa 1 taza
  • Tomate 1 ud
  • Aceite de oliva 1 cp
  • Sal 1 pizca
  • Albahaca 1 cp

Pasos:

  1. Poner agua a hervir y sumergir los huevos en la olla durante 10-12 minutos. Sacarlos e introducirlos en agua fría.
  2. Lavar la quinoa y meterla en una olla a hervir con agua. Cuando rompa a hervir, bajar el fuego al mínimo y hervir tapado durante 15 minutos.
  3. Lavar y trocear el tomate. Lavar y picar la albahaca (puede ser seca si no es temporada).
  4. Mezclar el aceite con la sal y el vinagre. Batir bien y aliñar bien la mezcla de tomate y albahaca.
  5. Poner la quinoa en el fondo del tupper, añadir el tomate y la albahaca generosamente aliñados con la vinagreta. Servir el huevo duro encima.

Garbanzos con quinoa, kale y piñones

Ingredientes:

  • Garbanzos cocidos ½ taza
  • Quinoa cocida ½ taza
  • Kale 1 taza
  • Piñones 1 puñado
  • Aceite de oliva virgen 1 cp
  • Sal 1 pizca

Pasos:

  1. Lavar la quinoa y meterla en una olla a hervir con agua. Cuando rompa a hervir, bajar el fuego al mínimo y hervir tapado durante 15 minutos.
  2. Lavar y escurrir los garbanzos.
  3. Lavar y picar la col bien pequeña. Añadir los piñones.
  4. Poner la quinoa y los garbanzos en el fondo del tupper, añadir la col kale con los piñones.

Pasta con pollo y berenjena asada

Ingredientes:

  • Pasta integral 1 taza
  • Pollo 1 pechuga
  • Berenjena ½ ud
  • Tomate cherry 1 taza
  • Aceite de oliva
  • Sal 1 pizca

Pasos:

  1. Poner a hervir 1 taza de pasta en una olla durante el tiempo que indique el paquete.
  2. Cortar el pollo y la berenjena a dados. Cortar el ajo en láminas.
  3. Calentar una sartén con aceite de oliva. Saltear las berenjenas, los tomates cherry y el ajo.
  4. Añadir la pasta y mezclar un par de minutos.

Encontrarás estas y muchas recetas más en la app de goPure. Descárgala gratis y organiza tu plan semanal con más de 800 recetas saludables y sostenibles. Si lo prefieres, podemos personalizar tu menú según tus necesidades y características específicas con el plan goPremium.

goPure reúne un equipo de profesionales de la salud y la nutrición que trabajan para democratizar la alimentación saludable y ofrecer contenidos basados en evidencias científicas que acompañen a los lectores y a los usuarios de la app a mejorar sus hábitos de alimentación.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

A %d blogueros les gusta esto: