pimiento hervido
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Cocina tus vegetales sin perder nutrientes

Las verduras y las legumbres estan llenas de vitaminas y minerales esenciales para los procesos vitales de nuestro organismo. Sin embargo, algunas técnicas de cocción son mejores que otras a la hora de prevenir la pérdida de nutrientes de los vegetales.

En este artículo veremos cómo se pierden los nutrientes al cocinar los alimentos y qué métodos son mejores para mantenerlos.

Pérdida de nutrientes en la cocción

El calor de la cocción es el principal responsable de las reacciones que ocurren en el alimento. Los vegetales estan formados por polisacáridos, uno de los cuales es la llamada pectina.

La pectina mantiene la estructura de los vegetales, dándole integridad a las células y al vegetal en sí. En la cocción, las altas temperaturas rompen los enlaces de la pectina, provocando la liberación de parte de las vitaminas y minerales al exterior.

El porcentage de pérdida de vitaminas y minerales varía dependiendo del método de cocina, el tiempo de cocción y el vegetal del que se trata.

Pelar las frutas y verduras también contribuye a una pérdida significativa de nutrientes. Debido al extenso uso de pesticidas, puede ser aconsejable. Sin embargo, la piel suele ser rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

En vez de quitar la piel, prueba a comprar productos ecológicos y lávalos correctamente. Es recomendable usar todo el vegetal, ya que las hojas y los tronchos de muchos vegetales que no consumimos regularmente (como las del brócoli) contienen nutrientes interesantes.

Cocinar verduras sin perder nutrientes

Algunos estudios han comparado los niveles de nutrientes en alimentos cocinados con diferentes estilos de cocina. Consumir frutas y vegetales crudos y enteros es la mejor forma de mantener el máximo nivel de nutrientes.

Sin embargo, el cocinado al vapor y en microondas (a sorpresa de mucho seguramente) tenian una capacidad de conservación de nutrientes.

El asado y el horno son también técnicas efectivas para mantener los nutrientes siempre y cuando se realizan bajo las condiciones adecuadas. Estos también son los mejores métodos para cocinar carnes ya que se da una pérdida sustancial de grasas saturada en el proceso.

Al usar estas técnicas, es importante cocinar a bajas temperaturas y no pasarse con el tiempo de cocción. Al comprar carne, recomendamos la carne ecológica para evitar hormonas añadidas y contenidos superiores de grasas.

La técnica del hervido tiene pérdidas notables de nutrientes. Hervir las verduras libera el 40-50% de los nutrientes al agua, perdiéndose a menos que esta se consuma. Las vitaminas del grupo B y la vitamina C son generalmente las más afectadas por un medio de cocción rico en agua, por su afinidad a ella.

Menos afectados… vegetales ricos en vitamina C como la col, el brócoli, Kale y coles de Bruselas pueden contener un porcentage significativo de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina tras ser cocinadas.

Más afectados… las espinacas, por otro lado, son las más afectadas. Su cocción, aunque sea por pocos minutos, elimina hasta el 90% de su vitamina C. Por ello su consumo en crudo seria más recomendable para mantener esta vitamina.

Para las legumbres, sumergirlas en agua con sal antes de cocinarlas ayuda a eliminar parte de los antinutrientes como los inhibidores de la tripsina. Además ablanda su piel y les proporciona una textura más suave. Así puede reducirse el tiempo de cocinado, limitando la exposición al calor y con ello la pérdida de nutrientes.

Evitar la pérdida de nutrientes incluso antes de cocinar

Hay cosas que podemos tener en cuenta incluso antes de cocinar, para mantener las vitaminas de los alimentos. El almacenamiento de frutas y verduras es importante y tiene efecto en los niveles de nutrientes que tendran cuando llegue el momento de cocinar.

Por ejemplo, la vitamina C de las espinacas se ve reducido al 50% tras permanecer fuera del frigorífico en un día caluroso. La refrigeración permite preservar las verduras por tiempos más largos porque las protege del calor y la humedad del exterior.

Conservarlas en bolsas o contenedores herméticos (intentando evitar el plástico) es otra forma efectiva de alargar su vida útil porque crea un medio más estable y previene la liberación de nutrientes.

Por lo general, alimentos frescos son preferibles a los congelados. Sin embargo algunas frutas y verduras congeladas tienen una pérdida mínima de nutrientes (hasta el 5%). Sorprendentemente, se observó mayor cantidad de antioxidantes en la col Kale congelada que en la fresca.

Cocinar las verduras también tiene ventajas

A pesar de que algunos nutrientes se pierden durante la cocción, otros compuestos nutricionalmente interesantes para la salud se ven aumentados a través de la cocción.

Los niveles de potentes antioxidantes como glucosinolatos, carotenoides, sulforafano y folatos aumentan al ser cocinados sus alimentos. Estos antioxidantes son vitales en procesos de detoxificación, reducción de la inflamación y prevención del envejecimiento.

La acción del calor rompe los enlaces de la pectina, liberando estos antioxidantes junto con las vitaminas, permitiendo que sean absorbidos al organismo con más facilidad. La cocción al vapor es, de nuevo, la más efectiva para mejorar la presencia de antioxidantes.

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