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Nutrición

Carbohidratos: ¿para qué nos sirven?

Qué son y dónde los encontramos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía en nuestra dieta, junto a las proteínas y las grasas. Un gramo de carbohidrato nos aporta 4 calorías y podemos encontrarlos en formas más complejas o simples dependiendo de su origen. Veremos qué alimentos nos aportan carbohidratos y para qué sirven.

Los carbohidratos están presentes en:

Cereales (arroz, trigo, maíz, avena, centeno, cebada, mijo…) y alimentos derivados de estos (pan, pasta, harinas).

Tubérculos (patata, boniato, nabo, chirivía, yuca).

Legumbres (guisantes, judías, garbanzos, lentejas…).

Frutas (su concentración de azúcar depende de la fruta).

Verduras (su concentración en carbohidratos suele ser baja).

Azúcar de mesa (sacarosa obtenida de la caña de azúcar o de la remolacha).

Carbohidratos en los alimentos

El carbohidrato principal de los cereales y los tubérculos es el almidón, un carbohidrato complejo. La fruta en cambio nos aporta principalmente azúcares simples. El almidón es una macromolécula, por ello el cuerpo tarda más en digerirlo y absorberlo que el azúcar de la fruta, que tiene una estructura más simple.

Sin embargo, esta no es una excusa para consumir menos fruta. Los azúcares presentes en la fruta no tienen el mismo efecto que el azúcar de mesa. Eso se debe a que los azúcares de la fruta se encuentran empaquetados en fibra.

Además contiene otros nutrientes beneficiosos para la digestión y para la salud. Contienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. El consumo de fruta reduce el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Su consumo también está inversamente relacionado con el riesgo de cáncer, aunque la evidencia es menor.

Las legumbres contienen hidratos de carbono en menor cantidad que los cereales y tienen más proteína y fibra. Las verduras tienen muy pocos carbohidratos. Su valor nutricional lo encontramos en el aporte de fibra, minerales, vitaminas y componentes antioxidantes beneficiosos para la salud.

La fibra dietética presente en verduras, fruta, legumbres y cereales integrales se considera un carbohidrato complejo no digerible. Como su efecto es diferente en nuestro organismo hablaremos de ella en otro artículo.

Los carbohidratos han recibido mala prensa hasta convertirse en enemigo público de aquellos que quieren hacer dieta o adelgazar. Sin embargo los carbohidratos nos sirven como fuente indispensable de energía. ¡Sigue leyendo para aprender más!

Efecto de los carbohidratos en el organismo

Tras ser digeridos y absorbidos en el intestino, los hidratos de carbono de la comida son transportados a la sangre como glucosa. Cuando comemos, los niveles de glucosa en sangre suben y el páncreas responde liberando insulina.

Esta recoge la glucosa y la transporta a las células para que pueda usarse como energía. De este modo, las células de nuestros órganos tienen un suministro constante de energía que les permite funcionar con normalidad.

Adicionalmente, nuestro glucógeno hepático (reserva de energía) va agotándose si llevamos muchas horas de ayuno. También se vacía si ralizamos una actividad física prolongada.

Por eso es importante tomar una ración de carbohidratos saludables para rellenar nuestros depósitos de energía tras un ayuno o tras la práctica deportiva.

Cuando consumimos carbohidratos, el cuerpo disminuye el uso de aminoácidos (proteína) como recursos para proporcionarnos energía. Así, el organismo no necesita romper y degradar proteína muscular para generar energía.

El cerebro, cuyo correcto funcionamiento es indispensable, utiliza la glucosa de forma casi exclusiva para funcionar. El cerebro consume un 25% de la glucosa que consumimos (unos 120g al día), a pesar de representar solo el 2% de nuestra masa corporal. La mayor parte de esta energía está destinada a mantener la correcta transmisión del impulso nervioso. ¿Te he convencido de su importancia?

Aún así, el abuso de los carbohidratos, especialmente de los azúcares simples, está relacionado con aumento de peso y enfermedades crónicas. El azúcar tiene implicaciones en la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardiovascular. Por ello, ¡vamos a ver cual es la forma más saludable de comerlos!

Comer carbohidratos saludables

Dado que los hidratos de carbono son principalmente de origen vegetal, puede ayudarnos el escoger alimentos integrales o con alto contenido en fibra. La fibra enlentece la digestión y el ritmo de absorción de los carbohidratos, además de ejercer un efecto beneficioso en el intestino.

Escoger cereales integrales o pasta integral con fibra nos saciará antes, por lo que puede ayudarnos a comer en menor cantidad estos alimentos. Las legumbres también son una excelente opción por su mayor aporte de proteína y fibra que los cereales.

Una alimentación saludable no consiste en eliminar los carbohidratos de la dieta, sino de añadirlos en su justa medida sin pasarnos…¿Y cómo conseguimos eso?

Prepara un plato equilibrado, sano y con una cantidad adecuada de carbohidratos mezclando una ración de cereal integral con un surtido de verduras. Acompáñalo con una ración de proteína de buena calidad.

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