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Glosario,  Nutrición

Calorías vacías ¿qué son y cómo evitarlas?

Las calorías vacías son un concepto que se dice a menudo pero quizás no sabes porque se llaman así o en qué alimentos exactamente se encuentran…

Conocer los alimentos con calorías vacías te ayudará a que no te las cuelen en productos empaquetados y así mantener tus objetivos de peso.

Ene ste artículo hablaremos de cómo afectan las calorías vacías al peso y a la salud y cómo evitarlas efectivamente.

Calorías vs calorías vacías

Antes de ver las calorías vacías debemos entender qué es una caloría. Las calorías son la cantidad de energía que aportan los nutrientes que encontramos en los alimentos.

Diferentes nutrientes aportan diferente cantidad de calorías por gramo. Los carbohidratos y las proteínas aportan aproximadamente 4 calorías por gramo. Las grasas aportan 9 calorías por gramo.

Las calorías también se usan para expresar la cantidad de energía que necesitamos para funcionar en nuestro día a día.

Calorías vacías ¿qué son?

El concepto de calorías vacías se refiere a aquellas calorías que provienen de alimentos que proporcionan energía sin aportar nutrientes de calidad. Contienen calorías abundantes pero no contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos con efectos beneficiosos para la salud.

Básicamente, estos alimentos aportan energía a menudo en forma de grasa o azúcares, sin proporcionar nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Esto implica que la persona que consume «calorías vacías» está ingiriendo energía pero podría desarrollar deficiencias nutricionales. En casos graves puede darse una situación de malnutrición simultanea a un sobrepeso u obesidad.

Alimentos con calorías vacías

Los productos procesados y refinados son la principal fuente de calorías vacías. Esto ocurre porque su procesado destruye las vitaminas y otros componentes de interés nutricional:

-Bollería: croissants, donuts, churros, pasteles, madalenas, harinas refinadas…

-Dulces: gominolas, caramelos…

-Chocolates: chocolate con leche, chocolate blanco,

-Snacks procesados: barritas de chocolate, galletas, patatas fritas…

Los productos de bollería contienen calorías vacías

Calorías vacías en bebidas

Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas son las calorías vacías líquidas por excelencia.

A pesar de tener potentes equipos de marketing detrás, las bebidas azucaradas suelen reducirse principalmente a agua con azúcar.

Suelen contener algunas vitaminas o minerales añadidos, sin embargo estos pueden obtenerse fácilmente consumiendo frutas o otros alimentos sin proporcionar la sobredosis de azúcar que ofrecen las bebidas azucaradas.

Las bebidas alcohólicas proporcionan un alto contenido calórico (aproximadamente 7 calorías por gramo) sin proporcionar nutrientes. El vino y la cerveza podrían considerarse una excepción por su contenido en polifenoles y algunos minerales interesantes.

Esto sumado a una baja graduación los convierte en un mal menor. Sin embargo las bebidas alcohólicas de alta graduación contienen un alto valor calórico sin nutrientes interesantes, que sumado a la toxicidad del alcohol que contienen las convierten definitivamente en calorías vacías.

Procesados: ¿todos malos?

La respuesta es no. Existen alimentos o productos que han sido sometidos a algún procesado o modificación pero mantienen su valor nutricional total o parcialmente. Algunos ejemplos son:

Conservas

Este grupo incluye enlatados y conservas en botes de cristal. Los alimentos que se incluyen en este grupo son las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, azukis hervidos), algunos pescados (atún, sardinas en lata) y verduras (espárragos, chucrut).

El consumo de estos alimentos es saludable y está recomendado ya que son alimentos que pueden consumirse habitualmente y aportan nutrientes de calidad.

Las técnicas actuales de conserva permiten conservar alimentos por meses e incluso años de forma segura y sin riesgos, especialmente en cristal. Los enlatados son una herramienta útil para cuando no tenemos tiempo.

conservas
Las conservas tienen una vida útil larga y su consumo es seguro

Cabe aclarar, sin embargo, que es necesario en ocasiones leer el etiquetado para asegurarse de que los enlatados no tengan mucha sal o azúcar. Las mermeladas y las frutas en almívar suelen tener grandes concentraciones de azúcar, por lo que no las incluimos en el grupo de conservas saludables.

Un último consejo,

una vez abierta la lata, es mejor pasar el contenido sobrante a otro recipiente para guardarlo en la nevera. De esta forma los metales de la lata no entran en contacto con el alimento.

Si quieres información más detallada de los procesos de conservación de los enlatados y cómo afectan al alimento puedes consultar la página del Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del USDA.

Verduras congeladas

Es común encontrar en todos los supermercados bolsas de verduras cortadas en diferentes formatos y congeladas. Estas verduras mantienen su calidad nutricional igual o mejor que las verduras frescas. Esto ocurre porque la baja temperatura del congelado detiene el deterioro de los nutrientes.

Esto permite su almacenamiento durante largo tiempo sin modificar su calidad nutricional. Además, al estar ya cortadas, estas verduras pueden cocinarse directamente sin necesidad de descongelar previamente. Así tenemos un complemento vegetal ya cortado que podemos cocinar con poco tiempo.

Evitar calorías vacías

Mantener una alimentación basada en alimentos frescos o poco procesados es la forma más sencilla y efectiva de evitar las calorías vacías. Estos preferiblemente deberían ser en su mayoría de origen vegetal.

Este patrón de alimentación garantiza que los alimentos que consumimos esten llenos de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así evitamos que nuestra dieta se llene de calorías vacías que solo aportan energía con poca calidad nutricional.

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