Compartiendo comida saludable en la mesa
Batch Cooking

Batch Cooking: Planificar tu menú semanal en tuppers

Sentarse delante de un plato reconfortante requiere de algunos pasos previos, a no ser que estés en un restaurante o invitado en casa de alguien. Y quizás, sólo pensar en ello te genere dolor de cabeza.

Por eso esperamos que con estas recomendaciones de menú semanal Batch Cooking, experimentes que sentarse a diario en casa delante de un desayuno, comida, cena o snack reconfortante, rico y saludable, solo es cuestión de aprender a planificarse bien.

Además, planificar tu menú semanal en Batch Cooking para tus comidas y las de tu familia (si la tienes) te sorprenderá con otros beneficios añadidos:

-Optimizarás tu nutrición, lo que repercutirá sobre tu salud, tu estado físico, tu rendimiento mental y tu equilibrio general.

-Seguramente, reducirás el presupuesto de la cesta de la compra.

-Tendrás más tiempo a dedicar a otras tareas y actividades porque ahorraras tiempo en la cocina!

Pasos para planificar tu menú semanal con Batch Cooking:

1. Alimentos a incluir en el menú semanal

Es necesario tener una referencia validada sobre la que orientarse a la hora de escoger los alimentos para el menú semanal de batch cooking. Para ello, vamos a utilizar la Pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria del 2016 (SENC), que nos informa de que alimentos son recomendables y en que proporciones.

Este seria el resumen:

Como base, aparecen los hidratos de carbono que provienen de cereales integrales, frutos secos, legumbres. Son la principal fuente de energía, por eso la cantidad recomendada varía en función de las características personales y actividad física de cada uno.

Frutas y verduras frescas: total deben sumar un mínimo de cinco raciones al día. Además, se recomienda el aceite de oliva virgen extra, preferiblemente el del año siguiente a su recolección.

Proteínas: En un nivel superior aparecen los lácteos (2-3 veces al día), mejor semidesnatados o bajos en grasa, y de 1 a 3 veces al día. Después aparecen las carnes blancas (pollo, pavo o conejo…), los pescados de capturas sostenibles de temporada;  las legumbres (con técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad); los huevos (prioriza la variedad ecológico o campera) y los  frutos secos (priorizar el consumo de variedades locales naturales y sin sal o azúcares añadidos).

Alimentos innecesarios

Hay otros grupos de alimentos que la pirámide marca como opcionales, y en ese caso, recomienda un consumo ocasional de carnes rojas , embutidos y procesados. En caso de consumirlos, es aconsejable escoger los productos de mejor calidad, y acompañarlos de verduras frescas. También se aconseja moderar también los productos ricos en azúcar (mejor bollería casera), ricos en sal (chips y snacks similares) y grasas (por ejemplo, untables como la mantequilla).

Estas guías no aconsejan el consumo de bebidas alcohólicas, pero sugieren el consumo opcional para quien lo desee de las fermentadas (vino y cerveza) pero siempre para adultos (para quienes no estén contraindicadas) y de forma moderada y acompañada siempre de comida.

En la cima de la pirámide aparece una recomendación sobre el consumo de suplementos nutricionales o alimentarios (suplementos de vitaminas, minerales, alimentos funcionales, etc.). Sin embargo estos no forman parte del menú semanal de batch cooking, a no ser que lo asesore un profesional de la salud que evalúe la necesidad, la frecuencia y la cantidad de la ingesta.

2. Crea una plantilla de tu menú semanal y batch cooking

Es hora de buscar una plantilla para escribir tu menú. Busca una que te resulte útil, en la que tengas espacios para todas las comidas del día. Después crea 7 columnas, una para cada día de la semana. Crea 5 filas, una para cada comida del día:

-desayunos

-media mañana

-comida

-media tarde

-cena

Quizás no eres de los que comen entre horas, entonces puedes ahorrarte esas 2 filas.

3. Distribuye los alimentos durante la semana

Rellena la plantilla poniendo los grupos de alimentos que quieres incluir en cada espacio.

Hazlo siguiendo pautas contrastadas.

Puedes guiarte siguiendo las pautas de la citada pirámide, siguiéndolo así:

Hidratos de carbono complejos: 2 raciones diarias. Podemos alternarlas con recetas que incluyan los siguientes alimentos: arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, maíz, pasta integral, copos de avena, pan integral. Y más adelante, incorporar nuevas fuentes de hidratos de carbono complejos, como el mijo, el amaranto, la cebada, el centeno. Las personas celíacas y con intolerancia al gluten deberán escoger entre las opciones libres de gluten.

Proteínas: 2 raciones diarias. Alternaremos las distintas fuentes de proteína en función de nuestras preferencias alimentarioas. Para una persona que come de todo, podría ir alternando entre; legumbres (5 raciones), huevos (2 raciones), pescado ( 3 raciones), carnes blancas ( 2 raciones) y proteínas vegetales como tofu, seitán, tempeh (2 raciones), por ejemplo. Cada uno puede adaptarlo en función de sus preferencias, así las personas veganas, alternarán entre las opciones de proteína vegetal, como las legumbres, el seitán y los derivados de la soja.

Verduras: 2 raciones diarias, a distribuir entre las verduras de temporada: cebolla, zanahoria, puerros, calabaza, col, coliflor, brócoli, espinacas, acelgas, endivias, lechuga, escarola, rabanitos, tomate, pepino, calabacín, espárragos, alcachofas, judías verdes….

Fruta: 2 raciones diarias, a escoger en función de la temporada.

Para los tentempiés o snacks entre horas, aprovecha los frutos secos y las frutas, por ejemplo, y algún lácteo si lo comes, como el yogur, o el queso.

Verás como poco a poco vas haciendo que todas las raciones recomendadas se vayan colocando con orden.

4. Descubre, crea y aprende recetas

Es en este paso donde puedes aplicar más la creatividad. Dependiendo de tu nivel de cocina y del tiempo que puedas dedicarles, escoge recetas para cada grupo de alimentos. Por ejemplo: para el grupo de las proteínas-legumbres, hazte con recetas como lentejas estofadas, ensalada de garbanzos, hummus o potaje de alubias. Para el arroz integral: ensaladas de arroz, arroz a la cubana, arroz con setas, arroz chino, sushis o paella…

Busca recetas en los libros que tengas en casa, en internet o en aplicaciones del móvil. Encuentra las que más se adaptan a tu estilo y ¡adelante con ellas!.

5. Asigna recetas a cada comida.

Ahora, rellena los espacios de tu menú con el nombre de las recetas que hayas escogido. Esta es una parte del proceso que puedes compartir con tu familia, es creativo, divertido, y de alguna forma, consigues que todos en casa se impliquen con lo que se compra, se cocina y se come en la mesa.

Esta dinámica puede dar mucho juego, desde que cada semana un miembro de la familia proponga recetas nuevas, incluso las prepare…se pueden crear concursos y risas alrededor del acto de comer en familia. ¡Así le sacamos más partido al esfuerzo!

6. Prepara la lista de la compra y escoge bien dónde comprar

Con las recetas de la semana a mano, haz una lista de todos los ingredientes. Revisa lo que tienes en casa, y señala lo que necesitas. Una vez tienes la lista depurada, podrás comprar en tu supermercado, tienda de alimentación o sitio web con mucha facilidad, sin escoger ingredientes por impulso que luego te arrepientes de haber comprado.

Una lista de la compra semanal bien organizada te ayudará a comprar mucho más rápido y a gastar solo lo necesario.

Si no sabes dónde comprar, dedica un rato a pensarlo bien y a escoger tus proveedores. Pregunta a tus amigos y familiares para comparar calidades y precios. Hoy en día hay una gran oferta de productos integrales, frescos y ecológicos de calidad,  ¡encuentra tus proveedores ideales! Prioriza comprar en establecimientos de proximidad, mercados municipales y suministros comunitarios de cercanía. Si compras productos elaborados, valora precios, composición, calidad, tipo de envase, modo de conservación y fecha de caducidad/consumo preferente porque hay mucha variedad de la que elegir.

7. Almacena, guarda, congela y ¡reduce desperdicios!

Con la compra ya en casa, es importante conservar bien los alimentos para preservar la calidad, las propiedades nutritivas y el aspecto de los mismos ( textura, color, olor…)

Recuerda que los alimentos pueden estropearse por la acción de las bacterias que son muy activas si hace calor, pero también a temperatura ambiente ( entre los 5ºC y los 65ºC). Sin embargo, el frio o el calor enlentecen o destruyen la acción de estos microorganismos.

Por eso debes refrigerar o congelar los alimentos que están expuestos a estas alteraciones, como el pescado, marisco, carnes, quesos, salsa mayonesa, frutas y verduras cortadas.

Dentro del refrigerador, procura colocar los alimentos separados por grupos ( frutas, verduras, pescado, carne..). Por ejemplo puedes seguir esta guía para el refrigerador:

Inferior del congelador: guarda el pescado, las carnes, y productos en descongelación de orígen animal. La conservación de estos alimentos en el frigorífico es limitadas, aproximadamente de 24h a 36h.

Centro del congelador: alimentos cocinados, guisos, cereales cocidos, legumbres cocidas, salsas, y productos en descongelación de orígen vegetal. La duración aproximada en buen estado de estos productos es de 3 a 4 días.

Superior del congelador: guarda los productos lácteos, productos de proteína vegetal ( tofu, seitan, tempeh) y huevos. La duración aproximada es de 5 a 7 días.

-Las frutas y las verduras que necesitan frio, colócalas en el cajón para este uso. Sácalos de bolsas de plástico si las hay y procura que no estén muy apelotonadas. Así te pueden durar en muy buen estado hasta 5 días.

-Las bebidas, caldos, zumos…ponlos en las puertas.

Congelar correctamente

Sobre la congelación, la temperatura ideal para conservar alimentos congelados es inferior a -18º. Si congelas los alimentos limpios y en porciones, no tendrás que descongelar la pieza entera si solo necesitas consumir una porción menos. Además, la congelación y posterior descongelación, son más rápidas si las porciones son pequeñas.

Puedes congelar el pescado (limpio), la carne (limpia), las verduras (previamente escaldadas 2 minutos en agua hirviendo) panes y platos preparados.

Para congelar, puedes usar bolsas de plástico con «cremallera». Vacía el aire ante de cerrarlas para ganar espacio. Si no deseas usar plástico, puedes utilizar tuppers aptos para congelar, en los que también podrás calentar el contenido (muchos son aptos para horno y microondas). Es recomendable anotar la fecha de congelación en la bolsa o tupper, así tendrás bien claro que productos debes consumir antes.

Muy reconfortante porque con ayuda de tu planificación semanal de batch cooking, tirarás menos alimentos. La falta de planificación en la compra de alimentos puede llevarte a desperdiciar más de la cuenta. Por eso una compra más pensada es también una compra más sostenible y responsable.

8. Snacks de tu menú semanal batch cooking

Si planeas muy bien tus comidas, pero entre horas tienes hambre y comes cualquier cosa, no adelantamos mucho. Haz una lista de los snacks saludables que te gustan, e inclúyelos en el menú, para poder tenerlos a mano y no caer en la tentación de comprar unas galletas industriales refinadas, un donut o una bolsa de chips.

Para seguir avanzando con las pautas para comer rico, variado y sano de forma viable, te guiaremos para que puedas cocinar 1 vez para toda la semana: el Batch Cooking.

La app goPure (disponible para Iphone y Android) se ha concebido para ayudarte en este proceso de planificación del menú semanal.

Te lo facilita al máximo porque te prepara el menú semanal con batch cooking personalizado según tus:

-Características personales : edad, género, peso, talla

-Preferencias alimentarias: puedes escoger que alimentos incluir o no en tu menú semanal: lácteos, huevos, pescado, carnes blancas

-Alergias o intolerancias: gluten, soja, frutos secos, fructosa, marisco.

-Nivel de actividad, ejercicio

-Nivel de cocina

-Tiempo para cocinar

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Pilar está especializada en nutrición energética y cocina terapéutica. Lleva más de 20 años enseñando y divulgando sobre hábitos de alimentación saludable y es autora de varios libros de éxito. Con su experto acompañamiento, es fácil integrar los cambios que puedan parecer difíciles.

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