Tuppers de comida de Batch Cooking
Batch Cooking

Cocinar un día para toda la semana

 

Hábitos de alimentación saludable: intégralos con éxito!

De toda la vida, en las cocinas familiares se ha dedicado un día para cocinar para toda la semana. Se reserva tiempo para preparar las conservas, las mermeladas, los caldos, las legumbres, los cereales, las masas, el pan, los patés…porque todas esas preparaciones que necesitan tiempo de cocción y que sirven de base para preparar los platos de los desayunos, comidas, meriendas y cenas cotidianos.

Sin embargo, a partir de la revolución industrial, aparecieron en los mercados y tiendas de alimentación los alimentos procesados, empaquetados y enlatados, que supusieron un gran ahorro de tiempo en las cocinas de los hogares.

Las mermeladas, la salsa de tomate, las conservas de fruta y verdura, los caldos, los garbanzos…todo se podía encontrar hecho.  De esta forma hijos y nietos de las generaciones que dedicaban una tarde de vez en cuando a preparar “bases” fueron perdiendo esa tradición.

Ahora, en pleno siglo XXI, estamos viviendo el despertar de prácticas tradicionales que se vinculan a un estilo de vida más natural, más consciente y saludable.

Batch Cooking: cocinar un día para toda la semana

Estamos recuperando una práctica de organización doméstica, que responde a una necesidad importante por encontrar fórmulas viables para alimentarse bien a pesar de llevar una vida muy activa.

Organizarse con Batch Cooking ayuda a integrar los hábitos de alimentación saludable con éxito, sin estrés ni frustración que producen la sensación de que nunca lo consigues, por mucho que lo intentes.

Porque todos sabemos lo que pasa…, planeas comer bien, sano y equilibrado, pero entonces…sales más tarde de la reunión y acabas comprando algo rápido para almorzar en la cafetería de debajo porque sino no llegas a la próxima cita; llegas a casa tan tarde por la noche que abres una bolsa para cenar en vez de hacerte las verduras que habías pensado, porque no te queda energía para cocinar, y así… día tras día.

Si no encuentras un ratito para cocinar para toda la semana luego es difícil organizarse las comidas que requieren más tiempo.

Organizarse es la clave

Lo que va a hacer que todo cambie es la organización. Sigue estos pasos:

1.- Planifica el menú semanal. Escoge recetas que te gusten y sean adecuadas a tus objetivos. (enlazar con articulo previo)

2.- Batch Cooking: Cocina 1 tarde ( o mañana) las bases que te permitirán preparar las recetas de tu menú semanal en poco tiempo.

Puntos importantes a tener en cuenta antes de empezar:

-El tiempo: resérvate unas 3 horas.

-Las bases: Revisa las recetas de la semana: ¿qué bases tienen en común?

Tal y como explicamos en el post Planifica tu menú semanal, buscaremos un equilibrio adecuado cada día entre los grupos de alimentos: hidratos de carbono, proteínas, verduras…

Por eso, si en el grupo de hidratos de carbono escogemos 2 o 3 recetas de quinoa distribuidas entre las distintas comidas de la semana, vamos a necesitar quinoa cocida para prepararlas: seria una de las bases a preparar en la sesión de batch cooking. Por eso tenerla lista en un tupper en la nevera, nos ayudará a montar las recetas en un momento.

Si en tus recetas del plan semanal tienes varias sopas, necesitarás caldo. Si tienes varias recetas de hummus, potajes de garbanzos…entonces necesitarás garbanzos cocidos.

Nos pasará lo mismo con los patés, las salsas, las cremas de verduras…¿Lo ves? Si en tu sesión de Batch Cooking dejas hecho caldo, salsa de tomate, lentejas cocidas, crema de calabaza y arroz integral cocido, y los tienes preparados en la nevera (o congelador),…¡tienes muchísimo ganado a la hora de preparar las comidas!

Así pues, revisa las recetas que has escogido para toda la semana y define las bases que te harán falta.

Los recipientes

Ten a mano suficientes recipientes para guardar lo que cocines. Pueden ser tarros o tuppers de cristal, todos con tapa. Y algo importante: el tamaño cuenta. Cocinar para toda la semana implica comidas de diferentes tamaños y texturas, por lo que procura tener recipientes de distintos tamaños.

Aquellos que cierran con tapas de plástico ajustables son ideales para apilar en la nevera y ganar espacio. Busca los que sean aptos para el congelador también, ¡es muy práctico!

Las porciones

Las bases que preparemos nos servirán para preparar más de 1 receta. Por eso preparara los ingredientes para cocinar suficiente cantidad para al menos 3 porciones .

¿Cuánto es una porción? No todos comemos igual, y cada uno puede hacer los ajustes que crea necesarios. Podemos definir que una medida standard de porción de cereal integral en grano, copos de avena, pescado, legumbres, verduras….según tablas como esta (tabla de raciones habituales de consumo, SENC)

Racions

Ajustar bien las cantidades nos ayuda a comer lo suficiente, sin excedernos ni quedarnos cortos. Eso contribuirá en gran medida a regular nuestro peso.

La preparación

Cuando ya estés a punto de encender el horno y los fogones, si vas a cocinar para toda la semana pon a cocinar primero las cocciones más largas. Si vas a preparar alguna base en el horno, como un bizcocho para las meriendas de la semana, aprovecha para meter una calabaza, unas castañas, unos boniatos y así de paso, prepararás snacks ideales para entre horas.

Mientras esperas a las cocciones y horneados, ¡vamos a preparar salsas y limpiar verduras para toda la semana!

Prepara vinagretas y aliños a tu gusto, guárdalos en botes en la nevera, así tendrás las salsas de toda la semana para tus ensaladas, verduras, arroces, pastas…

Lava, pela y parte las verduras. Luego pica cebolla y guárdala en un tupper, zanahoria a palitos para tus snacks, rallada para las ensaladas, a rodajas para los salteados, espinacas limpias para las ensaladas o salteados, acelgas cortadas, puerros picados, rabanitos limpios, judías verdes cortadas….

Deja las verduras preparadas, y verás cuanto lo agradeces durante la semana para preparar tus batidos, ensaladas, acompañamientos, vapores, salteados, guisos….

Beneficios de cocinar para toda la semana

Planear tu batch cooking semanal te ayuda a cocinar un día para toda la semana o los días que tú elijas. Así conseguirás tus objetivos de comer de forma más saludable a pesar de tener poco tiempo.

Además, te aportará beneficios de salud añadidos como estos:

-Controlar tu peso

-Mantener los niveles de azúcar en sangre

-Mantener el colesterol

-Regular la presión sanguínea

-Fortalecer el sistema inmune

-Reforzar el sistema nervioso: más concentración y memoria

-Equilibrar el ánimo: mejor humor

-Cabello, piel y uñas más saludables

-Más fuerza y resistencia

-Menos tendencia a la inflamación

La app goPure es una solución que te ayudará a preparar el menú semanal a la medida de tu:

Perfil: edad, peso, talla, género

Preferencias : eres vegano? vegetariano ? flexivegetariano? omnívoro?

Características : tienes intolerancias, alergias?

Actividad física: mucho, poco o ningún ejercicio?

Hábitos de cocina: cual es tu nivel de cocina?, cuanto tiempo puedes dedicar a la cocina?

En solo 2 minutos, goPure te personaliza:

el menú semanal

las listas de la compra

las bases a preparar en la sesión semanal de Batch Cooking.

¡Adelante, consigue la app y empieza ya con el cambio!

Pilar está especializada en nutrición energética y cocina terapéutica. Lleva más de 20 años enseñando y divulgando sobre hábitos de alimentación saludable y es autora de varios libros de éxito. Con su experto acompañamiento, es fácil integrar los cambios que puedan parecer difíciles.

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